Hvis du elsker sport, ved du, at skader kommer med territoriet - forårsaget af gentagen bevægelse, ubalance i din biomekanik eller i mange tilfælde begge dele! Men hvis du praktiserer yoga, har du et godt værktøj til din rådighed til at forhindre skader.
En yogapraksis opfordrer dig til at tage lager af din krop, når du praktiserer. Jo mere opmærksomhed du har om, hvordan din krop føles fra dag til dag eller fra positur til posering, desto mere sandsynligt er det, at du bemærker stramme eller skadede områder i kroppen, der har brug for opmærksomhed, før fuldblæst skader kan forekomme.
Derudover tilbyder yoga en kombination af aktiv og passiv strækning, der er især nyttig til at holde dig skade fri. Træning for at blive stærkere eller hurtigere kan føre til stramme muskler med et mindre bevægelsesområde, begrænset kraft og en tendens til lettere at blive såret. Aktiv strækning, hvor kroppen bevæger sig og strækker sig dynamisk (som for eksempel i solhilsener) skaber varme og smidighed i vævene. Passiv strækning, hvor du har en holdning i et minut eller mere på en måde, der er afslappet (som i de følelser, der følger), giver musklerne mulighed for at forlænge endnu mere. Resultatet er mere elastisk, bøjeligt væv, der hjælper dig med at hoppe lettere tilbage fra stressfaktorer i din sport.
De følgende sider beskriver tre af de mest almindelige skader for atleter og nogle enkle måder at tackle dem med yoga. Mange sportsskader har en tendens til at være kroniske, og disse positioner kan udføres forebyggende, hvis du har en historie med skade på bestemte områder. Hvis din skade er akut, skal du hvile området, indtil betændelsen aftager, men hvis du kan gøre disse positurer komfortabelt, kan de hjælpe med din bedring (bedst at tjekke med din sundhedsudøver først). På dage, hvor du træner eller træner, skal du gøre disse stillinger efter din træning. På dine fri dage, opvarmes med 5 til 10 minutters solhilsen eller en hurtig gåtur, før du gør disse positurer.
Fødder
Skaden: plantar fasciitis
En af de mest almindelige sportsskader på foden er betændelsen af plantar fascia, et vævsbånd, der forbinder hælbenet med tæerne og løber langs fodsålen. Stress fra gentagne fodstrejker såvel som tæthed i Achilles -senen, ankelen og kalvemusklerne kan skabe for meget spænding i plantar fascia, hvilket resulterer i mikrotærer og betændelse. Venstre ubehandlet, plantar fasciitis kan forårsage knoglesporer i hælen og bidrage til knæ, hofte og rygsmerter.
Almindelig i: Løbere og dem, der laver sport - såsom fodbold, fodbold, golf, tennis og volleyball - der involverer løb eller spring.
frisure til mænd med tyndt hår
Symptomer: Smerter på hælen eller fodsålen, der typisk er værst, når du først kommer ud af sengen om morgenen.
Stiller til forebyggelse og helbredelse: Poserne her strækker vævene på bagsiden af benet og fodsålen for at reducere spændinger i plantar fascia. Gør disse stillinger dagligt eller hver anden dag, hvis du er ved at komme dig eller er på randen af en skade, og en gang om ugen eller mere for forebyggelse.
Sole strækning
Hvad det gør: Mål er musklerne og bindevævet på fodsålen, mens de dybe lag af kalvemuskler, der bevæger tæerne, bevæger tæerne og understøtter fodbuen.
Sådan gør du: Kom ind på dine hænder og knæ og sæt tæerne under. Læn langsomt vægten af dine hofter tilbage og sidder på dine hæle. For at starte, skal du holde dine hænder på gulvet foran dig og holde noget af din vægt på dine hænder, mens du læner dig tilbage. Efterhånden som posituren bliver behagelig, kan du gå videre til at sidde lodret med al din vægt på dine hæle, palmer i skødet. Dette kan være en intens strækning, men du skal ikke føle smerte. Hold i 30 til 90 sekunder, mens du let indånder.
Beklædning af hånd-til-stor-toe-posituren (Supta Padangusthasana)
Hvad det gør: Strækker hamstrings og hele vævslinjen, der løber langs bagsiden af hoften, låret og kalven, som trækker på fodsålen, når den bliver stram.
Sådan gør du: Lig på ryggen, læg en rem rundt om højre fodkugle, og stræk dit højre ben op. Hold dit hoved og skuldre på gulvet og tag remmen med begge hænder. (For at gøre dette lettere skal du bøje dit venstre ben og placere fodsålen på jorden.) Du kan bøje det højre knæ, hvis du har brug for det, men hold dit lår tæt på din mave, når du let skubber ind i stroppen med kuglen på din højre fod. Hold i 1 til 2 minutter, og gentag på den anden side.
Eye-of-the-Needle Pose (Sucirandhrasana)
Hvad det gør: Lindrer de stramme hofter, der er almindelige hos atleter, der kører meget, begrænser bevægelsen af benmusklerne, lægger mere stress på bagsiden af benet og øger spændingen i plantar fascia.
Sådan gør du: Lig på gulvet med begge fødder på væggen og dine knæ bøjede sig. Placer den højre ankel på venstre knæ, og flex højre fod. Skub forsigtigt det højre lår, lige over knæet, væk fra dit hoved. Hold dine hofter, rygsøjle og kør på gulvet og slap af din hals. Du kan gøre dette sværere ved at bevæge dig tættere på væggen eller lettere ved at bevæge sig længere væk. For at få en endnu dybere strækning skal du klæbe dine hænder bag din venstre hamstring og omfavne den ind mod din overkropp, med dit hoved stadig på jorden. Hold i 1 til 2 minutter, og gentag på den anden side.
Knæ
Skaden: iliotibial båndsyndrom
En af de mest almindelige årsager til knæsmerter hos atleter er irritationen af det iliotibiale bånd (IT -bånd), et tykt bånd af fascia, der løber fra toppen af den ydre hofte til lige under det ydre knæ. Det er en almindelig misforståelse, at strækning af IT -bandet selv vil løse dette. Bandet er simpelthen et fibrøst ark; De omkringliggende muskler er årsagen til problemet. Ofte bliver hoftemusklerne, der fastgøres til IT -båndet, stramme, hvilket skaber spænding langs båndet. IT -båndet kan også miste sin evne til at glide over de underliggende muskler i låret, hvilket hæmmer knæbevægelsen. I dette scenarie kan løb eller gåture skabe friktion, hvilket får vævet til at blive tykkere og binde, der trækker på knæet og forårsager smerter.
Almindelig i: Løbere, cyklister, vandrere og i fodbold, basketball og tennisspillere.
Symptomer: Yderknæsmerter, der kan strække sig bag knæet eller ned ad den ydre kalv, smerter i den ydre hofte eller lår, hævelse rundt om knæet og knipse eller sprænge lyde med knæbevægelse.
Stiller til forebyggelse og helbredelse: Følgende poserer strækker musklerne i hofterne og lårene, der trækker på it -båndet, og holder båndet og det omgivende væv fleksible og bøjelige for at reducere friktion og skade.
Stående fremad bøjning, variation (Uttanasana)
(Foto: Bhadri Kubendran)
Hvad det gør: Strækker hamstrings, hvor de møder IT -bandet
Sådan gør du: Kom til at stå og krydse din venstre ankel over din højre. Med dine knæ lidt bøjet, fold frem og hvile hænderne på gulvet, en blok eller en stol. Nå dine siddende knogler mod himlen og flyt dine ribben væk fra dit bækken for at forhindre ryggen fra afrunding. Hold, vejrtrækning komfortabelt i 1 minut, og gentag derefter, krydser din venstre ankel over højre.
Lav lunge, variation (Anjaneyasana)
Hvad det gør: Strækker den vanskelige at nå tensor fasciae latae øverst på IT-bandet.
Sådan gør du: Kom til et lavt lunge med dit højre ben fremad. Løft hofterne op og tilbage, indtil de er direkte over knæet på jorden. Tendensen i denne position er at læne bækkenet fremad og strække hoftefleksorerne, men i denne variation vil du holde dine hofter over dit rygknæ (flyt din forreste fod tilbage, hvis du har brug for det). Uden at overbue korsryggen, skal du placere din højre hånd på dit højre lår og udvide venstre hånd over hovedet og til højre. Du skal føle dette i den ydre hofte af venstre ben. Hold, vejrtrækning komfortabelt i 30 til 60 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
SUPINE COW FACE POSE (SUPTA GOMUKHASANA)
(Foto: Getty Images)
fyre afslappet mode
Hvad det gør: Strækker gluteus maximus muskler, der fastgøres til IT -båndet.
Sådan gør du: Lig på ryggen og kryds det ene knæ over det andet. Hold dit hoved på gulvet, kram dine knæ ind mod brystet. Hvis du føler en god strækning, skal du blive her. Hvis du ikke gør det, skal du flex dine fødder, tag dine ankler og træk dem mod dine hofter. Hold i 1 minut, og gentag derefter med dine ben krydsede den anden vej.
Skuldre
Skaden: Rotator manchetbetændelse eller tåre
Rotatormansjetten er en gruppe på fire muskler, der stabiliserer overarmbenet i skulderstikket og giver skulderen mulighed for at rotere. Senerne i disse muskler bliver ofte irriterede, eller de kan blive revet på grund af en traumatisk skade eller gentagen bevægelse, især i kombination med svaghed i musklerne, der stabiliserer skulderbladet og forankre rotatormanschetten.
Almindelig i: Svømmere, yogapraktikere, klatrere, golfspillere og tennisspillere.
Symptomer: Fordi rotatormanschetten involverer fire muskler og deres sener, kan en bred vifte af symptomer være forbundet med det. Generelt mærkes smerter over toppen af skulderen, men den kan strække sig næsten overalt omkring selve skulderleddet, inklusive skulderbladet eller armhulen.
Stiller til forebyggelse og helbredelse: Ved at styrke musklerne omkring skulderleddet og gendannelse af bevægelsesområde til rotatormansjetten kan du skabe en stærkere, mere støttende struktur til at bevæge sig fra og mindske din chance for skade - eller lette din bedring.
Ko ansigtsposition, variation (Gomukhasana)
Hvad det gør: Strækker hele rotatormansjetten med en kombination af intern og ekstern rotation af armene. (Hvis dine skuldre er stramme, kan du gøre denne positur i et varmt brusebad eller gribe fast på en rem eller et håndklæde, hvis du ikke kan nå dine hænder.)
Sådan gør du: Fra en siddende eller stående position skal du nå din venstre arm lige ud til venstre, parallelt med gulvet. Drej din arm indad; Tommelfingeren drejer først mod gulvet og peger derefter mod væggen bag dig, med håndfladen mod loftet. Denne bevægelse ruller din venstre skulder lidt op og fremad og vil runde din øvre del af ryggen. Med en fuld udånding skal du feje armen bag din overkropp og gemme underarmen i hule på korsryggen, parallelt med din talje, med venstre albue mod venstre side af din overkropp. Rul skulderen tilbage og ned; Arbejd derefter underarmen op på ryggen, indtil det føles parallelt med din rygsøjle. Bagsiden af din hånd vil være mellem dine skulderblade.
Inhaler og stræk din højre arm lige frem, parallelt med gulvet. Drej håndfladen, inhalerer, og stræk armen lige op mod loftet, Palm vendte sig tilbage. Bøj din albue og række ud til venstre hånd. Hvis du kan, skal du klemme dine hænder. Hvis du ikke kan nå, skal du starte forfra med et håndklæde eller rem i din overheadhånd. Hold i 1 minut, og gentag derefter på den anden side.
Plank udgør, variation
Hvad det gør: Styrker musklerne, der stabiliserer skulderbladet, som giver et stærkt fundament for rotatormansjetten.
Sådan gør du: Kom ind i bordpladsen. Når du udånder, uden at bøje albuerne, skal du sænke buret i ribben mod gulvet og trække dine skulderblader mod hinanden. Når du inhalerer, skubber gulvet væk, træk buret væk fra gulvet, og uden at afrunde rygsøjlen, spreder dine skulderblade fra hinanden. Når du har bevægelsen, skal du komme i plankepose og prøve den samme bevægelse der. Visualiser dine skulderblade, der glider mod og væk fra hinanden omkring dit ribbenbur. Gentag 10 gange, hvile for et par åndedræt, og gentag. Når dine muskler bliver stærkere, skal du arbejde dig op til 15 eller 20 gentagelser.
Side Plank Pose, Variation (Vasisthasana)
side underarm planke (: Colin Gazley/Human Kenetics)
Hvad det gør: Styrker musklerne i rotatormansjetten og lærer dem at arbejde som en integreret enhed.
Sådan gør du: Kom ind på dine underarme, med albuerne under dine skuldre og dine fødder sammen. Rul på kanten af din højre fod og drej din højre underarm i 45 grader. Knus din højre armben i stikket og tryk på bunden af din højre pegefinger i gulvet. Løft og forlæng siderne af ribbenburet og forlæng din venstre arm op. Hold i 30 til 60 sekunder; Gentag derefter denne variation af sideplanken på venstre side.
Det hele er i IT -bandet
Fokus på hofteåbnere såvel som quadricep og hamstring strækker sig i din yogapraksis for at reducere trækket på IT -båndet.
Brug en skumrulle til at frigive spændinger i IT -båndet. For at nå højfriktionszonen mellem quadriceps og IT-båndet, kan du forestille dig, at dit lår er en skoboks: ydersiden af låret er den ene side af kassen, og fronten af låret er en anden side. Rul, hvor hjørnet af kassen ville være, omtrent halvvejs mellem fronten og det ydre lår.
Slap af: Det er den bedste medicin.
I yogapraksis og hele dagen skal du fokusere på at slappe af dine skulderblade ned ad ryggen. Spænding i øvre del af ryggen kan vandre humerhåret højere i stikket og forårsage slid på toppen af rotatormansjetten.
Hvis du sidder på en computer hele dagen, skal du tage regelmæssige strækningspauser for at reducere spændinger i musklerne på skuldrene, nakken og brystet.
Rotator manchetskader er almindelige blandt vinyasa yoga -studerende. Bed din lærer om at tjekke din tilpasning i Chaturanga Dandasana og opadvendt hund udgør for at reducere din chance for skade.
Enkle tip til bedre ydeevne og færre skader:
Opvarm og afkøles. Warming up allows the blood to move into the muscles slowly so the fascia can expand to accommodate the demands of the upcoming activity. Walk for a few minutes or take a short, dynamic online yoga class aimed at pre-sport warm-ups before you train or play. Afterward, stretch for at least 20 minutes.
'herretøj i 1950'erne'
Beroliger. Blød i et varmt Epsom -saltbad efter træning for at slappe af trætte muskler og absorbere magnesiumsulfat, hvilket kan hjælpe med at lindre ømhed.
Hvile let. Muskelvæv helbreder og genopbygger under søvn, så skimp ikke på Shuteye, især på hårde træningsdage.
Husk dine mineraler. Se efter en sportsdrink, der erstatter mineraler (især calcium, magnesium og kalium), der går tabt gennem sved, hvilket bidrager til muskelsårhed og krampe. Efter træning, tank med fødevarer med høj magnesium og kalium, såsom chard, grønnkål og cantaloupe.
Tiffany Cruikshank er akupunktør og yogalærer ved Nike World hovedkvarter i Portland, Oregon, og er uddannet i sportsmedicin, akupunktur og holistisk sundhed såvel som i kinesisk medicin.
