NEMME SOMMERMÅLTID IDEER - MAD OG ERNÆRING

Det ser ud til at være let nok at spise godt om sommeren, når markederne flyder over med frugter og grøntsager. Men lange, varme dage kan måske efterlade dig mindre end ivrig efter at svæve over en varm komfur. Løsningen: Enkle tip til lys, hurtig og frisk madforberedelse, der drager fordel af sæsonens dusør og hjælper dig med at holde dig kølig.

Spire dine bønner

HVORFOR? Enkelt at tilberede uden madlavning, spirede bønner tilføjer variation til veggie -retter og er fyldt med protein, fiber og næringsstoffer. Plus, en nylig undersøgelse viste, at fiberen i bønner kan hjælpe med at sænke skadeligt LDL-kolesterol og mindske risikoen for hjertesygdomme.

Ligesom korn, nødder og frø indeholder bønner fytinsyre, en forbindelse, der hjælper dem med at opbevare mineraler til at brænde vækst, forklarer forsker Stephan Guyenet, ph.d. Men fytinsyre gør også disse fødevarer sværere for din krop at fordøje og kan begrænse absorptionen af deres mineralindhold. Sprouting producerer enzymet phytase, der nedbryder fytinsyre og hjælper fordøjelsen. Sprouting øger også antioxidanterne i bønner, især fenoliske forbindelser og flavonoider.

PRØVE: Tre-bønne salat; eller server spirede linser med grønne løg, revne gulerødder og hakket kalamata oliven; eller sauter ærspirer med ingefær og tamari.

Blend og server kølede supper

HVORFOR? Kølet frugt- og veggie-baseret suppe er en lækker måde at pakke rigelige vitaminer, mineraler og antioxidanter til en enkelt portion- og du behøver aldrig at tænde ovnen. Plus, i modsætning til saftede frugter og grøntsager, der koncentrerer kalorier og sukker, bevarer hele produkter blandet i suppe vigtig fiber, godt til at afbalancere blodsukkeret, reducere kolesterol og understøtte tarmsundhed. Supper er også mere påfyldning end kaloritæt juice-gode nyheder, fordi undersøgelser viser, at vi føler os tilfredse baseret på mængden af mad, vi spiser, ikke kalorier, siger Elisabetta Politi, Rd, ernæringsdirektør ved Duke Diet

PRØVE: Bland agurk, gul peber, avocado og sød majs til en velsmagende gazpacho, eller prøv vores cantaloupe og basilikumssuppe.

Kog med et let touch

HVORFOR? Når produkter er modne, søde og lækre, er det let at fylde salater og andre rå, friske fødevarer. Men glem ikke at variere dit køkken med nogle kogte retter. Varme frigør vigtige næringsstoffer og fytokemikalier (såsom lycopen og beta-caroten) i nogle produkter, især røde og orange planter såsom tomater, gulerødder, peberfrugter og squash, hvilket giver din krop bedre mulighed for at absorbere disse sundhedsfremmende forbindelser, siger Joel Fuhrman, MD, forfatter til Super immunitet (Harperone, 2011).

Enkle madlavningsteknikker såsom dampning og panstegning kan berige din sommerdiæt. Og vær ikke bange for at lave mad med sunde olier; Nogle vigtige næringsstoffer er fedtopløselige og absorberes bedst, når de spises med fedt.

PRØVE: Blister kirsebærtomater i en støbejernspande, tryk med bagsiden af en gaffel for at udtrække juice, dække let olivenolie, skivet hvidløg og hakket basilikum og server over en plade med fuldkornspasta. Eller kvart og frø rød, orange og gul paprika, børstes let med olivenolie, grill, indtil de er mørt, og dryp derefter med balsamicoeddik.

Spis din solcreme

HVORFOR? Fødevarer, der er højt i beta-caroten, kan beskytte mod hudkræft, antyder lovende forskning. Tænk mørke, bladgrøntsager og dyb-orange grøntsager og frugter, såsom gulerødder, røde og orange paprika og mango, samt lycopenrige fødevarer som tomater, vandmeloner, papayaer og lyserød grapefrugt. Lycopen viser det stærkeste bevis for beskyttelse af hudkræft, siger Karen Collins, RDN, ernæringsrådgiver for American Institute for Cancer Research. Urter og krydderier indeholder også beskyttende forbindelser, siger hun. For eksempel kan rosmarinsyre i rosmarin, curcumin i gurkemeje og karry og flavonoider i grøn te langsom vækst af hudkræftceller, siger hun.

PRØVE: Kast papaya og mango terninger med spinat til en hurtig salat. Drys tomathalvdelinger med karrypulver og broil. Bryggrøn te med en kvist rosmarin, køl derefter efter en forfriskende drik.

Spring ikke over dessert

HVORFOR? Hjemmelavede frosne-fruit-godbidder (ingen specialiserede apparater kræves) er en anden måde at tilføje antioxidanter og fiber til din diæt. Plus, frysning af bær øger tilgængeligheden af visse næringsstoffer ved at nedbryde bærens cellevægge for at frigive dem. I en undersøgelse øgede frysning af brombær niveauerne af anthocyaniner, antioxidanter, der hjælper med at beskytte mod kræft og hjertesygdom. Ikke dårligt for Naturens slik!

PRØVE: For en hurtig, frostig islignende sød, puré frosne bananer, frosne bær og honning i en blender, og køl derefter i en skål i 10 minutter. Flere ideer: Frys purerede frugter i popsicleforme, eller lav en forfriskende granita med frugt- og have urter.

Opbevaring af frugter og grøntsager smart

HVORFOR? Produktion skal opbevares korrekt; Ellers risikerer du at tabe mellem 50 og 90 procent af dets antioxidanter og andre næringsstoffer, siger Jo Robinson, forfatter af Spise på den vilde side (Little, Brown and Company, 2013). Forseglede plastposer får produkter til hurtigt at rådne, og opbevaring af det i sprederen uden taske får den til at miste næringsstoffer.

PRØVE: Bevar producerer fire gange længere ved at placere den i en plastik forseglet taske, trykke ud af luften og derefter stikkes 10 eller deromkring huller på hver side af posen.