Bliv godt til knoglen med yoga

Knogletab er seriøs forretning. Både mænd og kvinder når deres maksimale knoglemasse omkring 30 år. Derefter er det et spørgsmål om at opretholde det, du har, og ingen er immun mod den uundgåelige tilbagegang. Hvis du er en kvinde, der nærmer sig midten af ​​livet, skal du fastgøre dit sikkerhedssele. Du kan miste op til 20 procent af din knoglemasse i de fem til syv år efter overgangsalderen, ifølge National Osteoporosis Foundation. Osteoporose er sygdommen i benægtelse, siger Sara Meeks, en Kripalu -yogalærer siden 1984 og en fysioterapeut med speciale i osteoporose. Ingen tror, ​​de har det, men i en bestemt alder gør næsten alle det.

sommer mode mænd

Knogler er levende væv. Kroppen bryder dem ned og bygger dem op i en konstant flux, der påvirker knoglemasse eller densitet. Mens nogle knogletab er naturligt med aldring, er det muligt at opretholde en sund ligevægt, en balance mellem knoglestruktion og genopbygning. Men hvis der er meget større tab end gevinst, kan osteoporose (knoglerforringelse) opstå.

De nationale institutter for sundhedsestimering af, at 10 millioner amerikanere har osteoporose, og yderligere 34 millioner har osteopeni, lav knoglemasse, det er ofte en forløber for osteoporose. Og selvom mænd også har det, når det kommer til knogletab, lider kvinder mere. Otte procent af dem med osteoporose er kvinder, og halvdelen af ​​alle kvinder vil have en osteoporose-relateret brud efter 50 år. Faktisk kan benægtelse virke som den eneste mulighed for kvinder, der ser risikofaktorer ud over deres kontrol, såsom at være tynd og have en lille bygning. Men her er et wake-up call.

Der er risikofaktorer, du kan kontrollere, herunder diæt og træning. Du kan bremse-og nogle undersøgelser antyder endda omvendt-tap ved at tackle det head-on, men det tager tid og en samlet indsats. Og det viser sig, at yoga og en plantebaseret diæt muligvis er dine stærkeste allierede.

Få (knogler) smart

Gina Martin, 52, of Knoxville, Tennessee, started doing a gentle yoga class years ago to relieve back pain . But in her early 40s, a test revealed she was suffering from the first signs of bone loss, and she jumped into action. A former nurse, Martin was used to taking her health into her own hands, so she traded her gentle hatha class for a more strength-building practice and revamped her diet to revolve around foods that enhance bone health, especially calcium-rich veggies like kale and spinach. To go the extra mile, she cut processed foods from her diet by refusing to buy anything with more than three ingredients.

Men ændringen skete ikke natten over. Efter en levetid med at spise for det meste forarbejdede fødevarer, tog det mig et år eller deromkring at foretage skiftet, siger Martin. Men hendes Take-No-Prisoners-tilgang betalte sig. Fem år senere viste hendes næste scanning forbedring i knogletæthed. Hendes sidste scanning, i 2008, viste, at hendes knogletæthed var tilbage til det normale - ingen mere osteopeni. Jeg kan huske, at min sygeplejerske tekniker var virkelig overrasket, siger hun. Men jeg vidste, at det var kosten og yogaen.

Benbyggere

Jo mere vi lærer om knoglesundhed, jo mere ser det ud til, at yoga plus en stort set plantebaseret diæt skaber et fundament for sunde knogler. Til at begynde med er yoga en vægtbærende øvelse, hvilket betyder, at du holder vægten af ​​din krop op mod tyngdekraften. At modstå tyngdekraften lægger en mild stress på knoglerne. Denne stress tvinger knogler til at lægge ny vækst. På denne måde er yoga ikke anderledes end jogging, gåture eller spillet tennis.

Men i modsætning til nogle andre vægtbærende aktiviteter, vil yoga ikke skade brusk eller understrege leddene. I stedet forlænger det musklerne og holder dem der og skaber spænding på knoglen.

Det træk af muskler på knoglen er den eneste vigtigste faktor i knoglestyrke, siger Meeks. Overvej for eksempel Virabhadrasana I og Virabhadrasana II (Warrior Pose I og II). I begge positioner er benene vægtbæring, fordi de understøtter kroppens vægt. Men ved at bøje det forreste knæ til 90 grader gør du mere end blot vægt i forbenet; Du forstørrer styrken på lårbenet, siger Loren Fishman, MD, en assistent klinisk professor ved Columbia College of Physicians and Surgeons i New York og medforfatter til yoga for osteoporose.

70'er herre stil

I Warrior II tilføjer du også kraft til skulderleddet. Fordi du holder dine arme væk fra din krop, lægger du meget mere stress på hovedet på din humerus, end du ville, hvis de hang ved dine sider.

Yogas effekter er vanskelige at måle efter konventionelle medicinske standarder, men Fishman offentliggjorde en lille pilotundersøgelse om knogletab og yoga i 2009. Han tilmeldte 18 mennesker med osteoporose eller osteopeni. (Gennemsnitsalderen var 68.) Alle havde en baseline knogletæthedstest i starten. Mens 7 personer fungerede som kontrolgruppen, lærte 11 andre en sekvens, der omfattede 10 yogastillinger, herunder Trikonasana (trekantpose), Adho Mukha Svanasana og Urdhva Mukha Svanasana (nedad og opadvendt hundepositioner) og Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose). Deltagerne opholdt sig i hver position i 20 til 30 sekunder. (Forskning antyder, at ca. 10 sekunders stimulering er nok til at udløse ny knoglevækst.) Den daglige yoga -rutine tog ca. 10 minutter.

Fishman kortlagde begge gruppers fremskridt, og to år senere bad alle om at få en anden knoglescanning. Resultaterne, der blev offentliggjort i tidsskriftetemner i geriatrisk rehabilitering, var lovende. Mens næsten hvert medlem af kontrolgruppen enten opretholdt eller mistede knogler, fik ca. 85 procent af yogapraktikere knogler i både rygsøjlen og hoften. Jeg var chokeret over resultaterne, siger han. Ved at lægge et enormt pres på knoglerne uden at skade leddene, kan yoga være svaret på osteoporose.

Madfaktor

Mens Martin så hendes knogletæthed stige, efter at hun begyndte at tage to eller tre to-timers power yogakurser om ugen, fylder hun også grøntsager. Til frokost laver hun en farverig salat med salater, friske bær, mango, pinjekerner, tørrede tranebær og rå grønnkål hakket superfine som persille. Og selvom hun ikke afskaffer mejeri, fisk eller animalske produkter-hun spiser en smule ost hver dag, drikker fløde i sin kaffe-selv når hun og hendes mand spiser ude til middag (som ofte er), bestiller hun altid et par grøntsagssider ud over en lille servering af proteinrig mad.

Denne balance er sandsynligvis en stor medvirkende faktor til forbedringen i hendes knogler. Nogle undersøgelser viser, at for meget protein i kosten faktisk kan svække knoglen. Det skyldes, at protein er syreformning. Når for meget syre kommer ind i blodbanen, trækker kroppen calcium, som er alkalisk, fra knogler til at neutralisere den.

Vi ser absolut en stærk sammenhæng mellem en plantebaseret diæt og knoglemineraltæthed, siger Annie Kay, MS, RD, en integrerende diætist ved Kripalu Center for Yoga

Forbrug af store mængder frugt og grøntsager kan hjælpe med at rette denne ubalance. Alle disse frugter og grøntsager neutraliserer syren fra protein, siger Lynda Frassetto, MD, en nyresygdomspecialist ved University of California, San Francisco, og den vigtigste forfatter af en tværkulturel undersøgelse af, hvordan protein i kosten påvirker knoglesundheden. Udgivet i 2000 i Journal of Gerontology, så hendes retssag på diæt og hip-frakturdata fra 33 lande. Hun fandt en direkte forbindelse mellem højt forbrug af animalsk protein og et højere antal hoftebrudd hos kvinder i alderen 50 år og ældre.

tatovering med ærmer til mænd

I betragtning af Frassettos konklusioner er fristelsen at gøre en fejende generalisering af, at animalsk protein er badand planteprotein er godt, men desværre er det ikke så enkelt. Faktisk har alle former for protein potentialet til at være syreformning, hvad enten det er en hamburger eller en veggie -burger. Det, der er vigtigt, er forholdet mellem dit indtag af frugt og grøntsager og dit indtag af animalsk protein, siger Frassetto.

Flyt det eller tab det

Hvis du vil forhindre knogletab, vil enhver mængde yoga sandsynligvis være bedre end ingen yoga. Menneskerne i Fishmans undersøgelse fik knoglfordele med så lidt som 10 minutters yoga om dagen. Når det er sagt, er mere sandsynligvis bedre end mindre. Hvis du er en erfaren yogi, og du ønsker at enten forhindre eller vende knogletab i det tidlige stadium, som Martin, vil næsten enhver yogapraksis, der involverer en række stående stillinger (flow eller nej), gøre det.

But if you’re a beginner with osteopenia or you have osteoporosis, take time to find an experienced teacher who is trained in a style of yoga that focuses on alignment and safety (stick to beginner offerings). Explain your situation before the class starts and make sure the teacher has some knowledge of yoga therapeutics or, at the very least, the contraindications for osteoporosis.

70'er frisurer

Yoga can be a bone saver, but it can also be detrimental if it isn’t practiced correctly. For instance, in someone with osteoporosis, forward bending (flexion of the spine)—which is a big part of the average yoga class—can increase the likelihood of spinal fracture by excessively loading the front of the vertebrae compared with your back.

Vridninger er en anden potentiel farezone, fordi de kan sætte rygsøjlen i en sårbar position. Meeks foretrækker liggende vendinger. På den måde understøttes og langstrakte rygsøjlen fuldt ud. Carol Krucoff, co-direktør for den terapeutiske yoga for seniorer læreruddannelsesprogram ved Duke Integrative Medicine i Durham, North Carolina, rådgiver sine studerende med knogletab mod end-rangeor dybe vendinger (se sidebjælke ovenfor for at udgøre forslag).

Men hvis du stadig er i forebyggelsestilstand, er alle stillinger klar til at få fat i, herunder fremadrettede bøjninger, backbends, vendinger og inversioner. Og det er aldrig for tidligt at begynde at redde knogler. Hvis du bygger op knoglerne, mens du er ung, siger Fishman, har du råd til at miste lidt, når du bliver ældre.

God spiser

At pakke din diæt med alkaliske rige frugter og holde sure fødevarer til et minimum vil hjælpe med at holde dine knogler sunde og stærke.

Fyld op på disse:

• Mad med lav syre (alkalisk)
• Tørret frugt
• Grøntsager (især broccoli, kål, tomater, grønnkål og zucchini)
• Friske frugter (især æbler, ananas, bananer, appelsiner og ferskner)

Begræns disse:

• Fødevarer med høj syre
• Ost
• Kød
• Æg
• Fisk

Bust et træk, ikke en knogle

Hvis du er i de tidlige stadier af knogletab, viser en vis forskning, at du kan bremse og endda vende tilstanden med så lidt som 10 minutters yoga om dagen. Selvom det altid er en god ide at opsøge en erfaren lærer, er poserne nedenfor (anbefalet af Loren Fishman, Sara Meeks og Carol Krucoff) et godt spring-off-punkt. Målet er at opbygge styrke og balance, mens stabilitet og sikkerhed maksimerer. Disse stillinger er ikke designet som en serie i sig selv, men de kan indarbejdes i en hjemmepraksis eller bruges som substitutioner i studieklasser, når alle andre laver en dyb vridning eller fremadbøjning.

Styrke dit skelet med disse 7 positioner:

typer af bælter til mænd

1. Vrksasana (træpose)

2. Utkatasana (stolpose)

3. Bhujangasana med arme ved siderne (Cobra Pose)

4. Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose)

5. Virabhadrasana I (Warrior Pose I)

6. Virabhadrasana II (Warrior II)

7. Alternativ arm- og benlifte (start på alle fire, og løft og stræk modsat arm og ben)