Starting with the very first yoga class I recall taking, I’ve heard teachers wax poetic about seated forward-bending poses, like Paschimottanasana . How helpful they are for calming the nervous system, quieting the mind, for turning inward, and so on. Meanwhile, my hamstrings would be screaming, my lower back starting to ache, and my mind racing, asking When will this pose end, and what the heck is this teacher talking about?! And even though my experience with seated forward bends has changed some over the years, they are still a very mixed bag for me and for many of my students.
Poserne i sig selv er ikke i sig selv gode eller dårlige, men jeg har observeret, at kun ca. 10 procent af de studerende finder dem fysisk lette og tilgængelige, da de typisk præsenteres, og de andre 90 procent har brug for nogle alvorlige vejledninger til at gøre dem sikkert.
Selv en nylig Stylesway VIP Daglig indsigt Nyhedsbrev, der ankom i min indbakke, henviste til paradokset for den forreste fold, og selvom det var nyttigt, fortalte det kun en del af historien. Så jeg troede, at jeg ville prøve at sætte rekorden lige (som jeg forstår det) og også give et par nyttige tip om, hvordan man gør disse stillinger, så du modtager disse fordele med et modicum af ro uden at skade dig selv.
Se også Opnå Uttanasana den sikre måde
Lad os starte med rygsøjlen, da en smule mere detaljeret her kan være nyttig. Først og fremmest kan jeg godt lide at etablere det primære direktiv (he?) Uden at lyde for Star Trek Geeky: Begynd altid med at skabe endnu opadgående løft gennem hele rygsøjlen. I det mindste vil du skabe så meget potentielt rum mellem de enkelte ryghvirvler så meget som muligt, især i korsryggen, hvor vi er mest bekymrede.
Lidt om, hvad der sker med rygbøjende fremadbøjning af rygsøjlen: Når du binder bøjning, bevæger de forreste kanter af ryghvirvlerne sig væk fra hinanden, og de bageste kanter bevæger sig mod hinanden og kiler de svampede intervertebrale diske mod fronten af rygsøjlen. Dette viser sig at være ikke så stor, fordi der kun er et stærkt ledbånd der og ingen nerver for disken at skubbe ind i. Imidlertid er den modsatte virkning sand med fremadbøjninger: Når du runder din rygsøjle fremad, bevæger de bageste kanter af ryghvirvlerne sig fra hinanden, de forreste kanter mod hinanden, og disken bliver kilet i den bageste retning. Dette kan være et potentielt problem, hvis diske begynder at bulge ind i dette rum, for lige bag bagsiden af ryghvirvleren løber en meget vigtig og følsom struktur: din rygmarv. Det er rigtigt, alle de bundlede nerver, der passerer mellem din hjerne og resten af din krop, i dette tilfælde din underkrop, passerer lige bag diske.
Hvis dine rygmarvsstrukturer, ledbånd og muskler er ved godt helbred, er det muligvis ikke et problem for dig at fremme, at bøjning ikke er et problem. Men for den gennemsnitlige person med nogle hofte- og hamstring -stramhed er situationen lidt anderledes. Når du begynder at gå ind i den forreste bøjning, opfordres du til at vippe bækkenet fremad (god idé!), Men inden du har vippet meget langt, fungerer hamstrings som en bremse og stopper en mere fremadrettet bevægelse af bækkenet. Dette er endnu mere udtalt, når du sidder på din måtte end når du står. I en stående fremadbøjning giver i det mindste tyngdekraft hofterne lidt hjælp til at lade bækkenet rotere lidt mere. Men hvis dit bækken holder op med at vippe, hvordan foldes du dybere? Du gør det ved at foldede dine ryghvirvler. Den mildeste negative konsekvens af dette kan være stamme af musklerne i korsryggen. Men gentagen indsats for at gå dybere i en siddende fremadfoldning kunne potentielt få diske til at bule baglæns i den dårlige retning, muligvis svulmende i nerverne i rygmarven, hvilket resulterede i ensidig smerte med symptomer, der endda rejser ned i benet. Hvis situationen skulle forværres, kunne en brudt disk resultere. Disse to sidste situationer er ofte relateret til kroniske rygsmerter og iskias og er en uønsket bivirkning af dårligt udførte positioner.
Heldigvis behøver dette ikke at være tilfældet. En dag, bare for et par år tilbage, foreslog min lærer, at vi skulle prøve alle de siddende fremadskole med en bolter under knæene. En bolter! Kan du tro det? Først troede jeg, at dette ville være lidt for meget, men til min overraskelse og glæde gjorde jeg Janu Sirsasana (head-to-knæ positur), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (tre-limbed fremadbøjning), Ardha baddha padma paschimottanasana (halvbundet lotus sæde fremad buk) og paschimottanasana (sædefronter), og i i jeg har en all-lotus sæde fremad buk) og paschimottanasana (sæde fremad), and i i jeg jeg har en allus sæde fremad bølgebuks) og paschimottanasana (sæde fremad), and i i i jeg jeg har sædet med buksed På en måde, jeg aldrig havde før. Min krop var rolig, min åndedræt var afslappet, og mit sind var endelig stille.
Du har muligvis ikke brug for en så stor prop eller nogen rekvisit overhovedet, men jeg foreslår stærkt, at du bøjer dine knæ i små trin, indtil du finder det magiske øjeblik, hvor dit bækken kan tage det meste af den fremadrettede handling, hvilket gør det muligt for lændehvirvelsøjlen at opretholde lidt mere neutralitet (versus at skulle gå i forlængelse, som undertiden anbefales). Og selvom du er i god rygmarvsundhed og kan modstå en vis mængde fremadgående afrunding af rygsøjlen, hvis du prøver at gå videre ind i folden ved at trække stærkt med hænderne på fødderne, en stropp eller hvad du end kan nå, øger du kun presset på ryggen og diskene i den farlige retning.
Se også Yoga Anatomi: Forhindre lændesmerter i vendinger
Med disse ændringer kan det endelig være dagen for dig, når du foldes over lårene, at du kan indsamle alle de anerkendelser, som fremadrettet folder siges at holde.
