I mere end seks år tabte Catherine Slaton, 46, fra Seattle flere dage af hver måned til migræne. Nogle gange var smerten bag hendes højre øje så alvorlig, at hun havde lyst til at afskære hovedet, siger hun. Slaton blev krøllet på gulvet i et mørklagt rum og ville miste bevidstheden og derefter sove i flere timer. Pusterummet var imidlertid kun midlertidigt: Da hun vågnede, forblev hovedpinen så intens som nogensinde.
Jeg prøvede absolut alt for at slippe af med dem og forhindre den næste i at ske, siger Slaton. Hendes indsats varierede fra kiropraktisk arbejde, craniosacral terapi og urter til hormonbehandling og massive doser af hvad min neurolog ordinerede til mig, inklusive piller, næsespray og skud, husker hun. Intet hjalp.
For et år siden begyndte Slaton derefter at tage Hatha Yogakurser to gange ugentligt på Spectrum Dance Theatre, et studie nær hendes hjem. Oprindeligt gik hun for at lette smerten forårsaget af en svulmende disk i korsryggen. Ikke kun hjalp yogaen med min rygtilstand, men efter et par måneder var mine migræne mærkbart mindre alvorlige, siger hun. I de sidste tre måneder har jeg ikke haft spor af hovedpine. Slaton kreditter Asana og Pranayama med at lade hende føle sig normal igen.
Forståelse af ømheden
Som mere end 45 millioner amerikanere kan attestere, er kroniske hovedpine, der er alvorlige nok til at forstyrre dagligdagen, kompliceret og svækkende. Men ligesom Slaton, opdager mange hovedpine-patienter, at yoga sikkert kan hjælpe med at reducere sværhedsgraden og hyppigheden af deres episoder såvel som kortslutning de allerede igangværende. De finder også ud af, at yoga kan bruges som en komplementær terapi til andre typer behandling uden risiko for farlige bivirkninger.
Herretøj fra 1950'erne
Mens stress eller sygdom ofte skylder for smerter i hovedpine, er faktorer som familiehistorie, fødevaretilsætningsstoffer, hormonelle udsving, forstyrrede søvnmønstre og manglende træning også sandsynligvis indflydelse på udbrud. Og nogle behandlingsmetoder gør mere skade end gavn: Brug af over-the-counter smertelindringsmedicin (og nogle receptpligtige) mere end tre gange om ugen, for eksempel, kan forårsage rebound-hovedpine i visse individer, ifølge Todd Troost, M.D., formand for neurologi ved Wake Forest University School of Medicine i Winston-Salem, North Carolina.
Kompleksiteter opstår også, fordi hovedpine ofte fejldiagnostiseres. De fleste mennesker antager forkert, at de har spændingstype eller sinus hovedpine, men i virkeligheden har mere end 90 procent af disse mennesker migræne, siger Jan Lewis Brandes, M.D., klinisk instruktør i Institut for Neurologi ved Vanderbilt University School of Medicine i Nashville, Tennessee og præsident-valg for American Council for Headache Education. Selvom migræne ofte sidestilles med kvalme, ensidig høvlesmerter og følsomhed over for lys og lyd, oplever mange migrænepuligheder ikke alle disse symptomer.
Tidligere troede man, at migræne var forårsaget af en indsnævring af arterier i hovedet, mens hovedpine af spændingstypen var resultatet af anstrengte muskler i nakken og hovedbunden. Selvom hele kaskaden af begivenheder, der fører op til hovedpine, ikke forstås fuldstændigt, mener mange forskere nu, at en ubalance i hjernens neurotransmittere, kemikalierne, der fungerer som budbringere mellem celler i hjernen og nervesystemet, ligger i hjertet af begge typer. (Faktisk blev udtrykket hovedpine for nylig ændret til spændingstype hovedpine, idet man gør opmærksom på det faktum, at muskelspænding muligvis ikke er hovedårsagen.)
Selvom der ikke findes nogen formelle videnskabelige undersøgelser i Vesten, der direkte forbinder yoga med hovedpineaflastning, er det bevist, at progressiv muskelafslapning, meditation og fokusering på vejret - aktiviteter i hjertet af de fleste yogapraksis - kan medføre en tilstand af dyb hvile i kroppen, der ændrer de fysiske og følelsesmæssige reaktioner på stress. For næsten fire årtier siden, i 1988, i 1988 af Mind Body Institute i Chestnut Hill, Massachusetts, korrekt formodes, at det, der stimulerer et område i at genindliste, kan forårsage, aktiverer andre områder i hjernen, kan reducere stressresponsen, hvilket bremser hjertet tilbage i genindlæsning.
1970 mand
Denne reaktion, kendt som afslapningsresponsen, er blevet brugt effektivt i behandlingsprogrammer til hjertesygdom, kronisk smerte, søvnløshed, premenstruelt syndrom, infertilitet, symptomer på kræft og depression. Det menes også at være kernen i hovedpine -lindring. Problemerne med neurotransmittere er meget vigtige for starten af hovedpine, siger Richard Usatine, M.D., professor og næstformand for familiemedicin ved University of Texas Health Science Center i San Antonio og coauthor (med Larry Payne) af Yoga RX: et trin-by-trin-program til at fremme sundhed, velvære og helbredelse for almindelige ailioner. I betragtning af at yoga virkelig påvirker nervesystemet ved at øge afslapningsresponsen, tilføjer han, er det ikke et langt spring at sige, at det kan påvirke neurotransmittere i hjernen.
Håndtering af spændinger
Selvom neurotransmitter ubalance faktisk kan være en katalysator, mener nogle eksperter, at muskelspænding og postural problemer ofte forværrer smerten. Bare det at være opmærksom på holdning kan gå langt mod at forhindre belastning i panden, templerne, skuldrene og bagsiden af hovedet. Faktisk fandt en undersøgelse (offentliggjort i tidsskriftet Cephalalgia) på 60 kvinder i alderen 25 til 40 år, at de med hovedpine havde en markant anden hovedstilling plus mindre styrke og udholdenhed i deres øvre cervikale flexorer, musklerne, der tillader nakken at bøje sig.
Noget så simpelt som at øve tadasana (bjergpose) kan hjælpe med at eliminere dårlige vaner og tjene som en påmindelse om at løfte hovedet op og væk fra skuldrene i stedet for at knuse det ind i nakken. Hvis hovedet skubbes fremad, glider forsigtigt hagen mod halsen, indtil ørerne og skuldrene stiller op, det bringer det i en mere neutral position.
Strækning og styrkelse af musklerne i overkroppen kan også hjælpe med at lindre spændinger i nakken og hovedet. Adho Mukha Svanasana (nedadvendt hundepose), bærebjælken i Hatha Yoga-praksis, udfører denne balance mest effektivt. Men selv om nogle instruktører og tekster (inklusive B.K.S. Iyengars lys på yoga) antyder omvendt asanas som en del af en hovedpine-sekvens, finder mange hovedpine-udsatte mennesker en inversion, selv så enkel som nedadgående hund ubehageligt på grund af den øgede følelse af pres i hovedet. Ardha Adho Mukha Svanasana (halvt nedadvendt hund eller højre vinkelpose) giver mange af de samme fordele uden at lade hovedet falde under hjertet.
Skulder trækker på skulder, og cirkler kan også hjælpe med at frigive mellemrummet mellem skulderbladene, som kan bremse, bløde halsbevægelser, siger Nischala Joy Devi, en yogalærer i Fairfax, Californien, og forfatteren af den helbredende vej til Yoga. Flyt dit hoved forsigtigt fra side til side og fremad til ryg, siger hun. Men pas på ikke at dreje dit hoved i cirkler. Den øverste ryghvirvel i din rygsøjle, der understøtter din kranium, bevæger sig kun i få retninger. Rulning af din hals går imod den naturlige bevægelse af denne ryghvirvel og kan faktisk forårsage skade.
Slap af i smerten
Mens specifikke asanas, ligesom dem, som Baxter Bell, M.D., valgte til denne historie, kan hjælpe med hovedpine, kan de nedslidte effekter, der er resultatet af en igangværende yoga-praksis, være den bedste forebyggende medicin af alle: hovedpine-udsatte mennesker, der tager yoga, rapporterer ofte, at de spiser mere sundt og sover bedre, to af mange faktorer, der kan reducere frekvensen og alvorligheden af hovedaches. Selv de bedste forsigtighedsforanstaltninger er naturligvis ingen garanti for, at en hovedpine ikke vil vokse lejlighedsvis op. Hvis det gør det, tilbyder Yoga masser af måder at hjælpe med at gøre kroppen og sindet behageligt under selv de mest smertefulde episoder.
tyndt hår mænd
Når en hovedpine er på det værste, kan selv dedikerede yogier finde en intenst aktiv praksis, der er uærlig. Afslappende, genoprettende holdninger foretrækkes i disse tider. Det vigtigste, hvis noget skaber belastning, skal du ikke gøre det.
Hold støj til et minimum, og dæmp lysene, eller sluk dem helt. Mørke hjælper med at bevæge kroppens fokus fra det sympatiske nervesystem (hvilket øger hjerterytmen og blodtrykket) til det parasympatiske nervesystem (hvilket letter kroppen tilbage i genoprettende tilstand). Dette miljø genopretter i det væsentlige, hvad folk gør naturligt for at bryde en smertecyklus, som skal gå ind i et mørkt, stille rum og falde i søvn, siger Bell, der underviser i yoga og workshops om de terapeutiske anvendelser af Hatha Yoga i San Francisco Bay-området. Han foreslår at bruge mindst 10 minutter i hver genoprettende position, selvom hovedpinen er gået, hvilket forklarer, at dette virkelig er den mindste tid, der er nødvendig for virkelig at opnå afslapningsresponsen.
For mange genoprettende positioner anbefaler Bell at placere en vægtet sandpose (mellem fem og 10 pund) på fødderne for at skifte energien fra smerten væk fra hovedet. Under en hovedpine føler folk sig fanget i hovedet. Sandposen kan bringe fokus ned ad kroppen på fødderne, siger han. Visualiser den nedadgående bevægelse, når du udånder for at lette denne følelse af jordforbindelse.
Nogle yogier, som Kathy Livingston, 43, der bor i Brownsville, Tennessee, finder den genoprettende inversion Viparita Karani (ben-up-the-wall-positur) især beroligende. Livingston, der har lidt af migræne siden 14 -årsalderen, begyndte at øve Hatha Yoga for kun få måneder siden på din yogakilde, hendes lokale studie. Hun er altid kendt, at en hovedpine kommer videre, når hun får et højt brølende i ørerne efterfulgt af tunnelsyn. Nu, ved det første tegn på et symptom, lægger Livingston sine ben op ad muren, selvom hun er på det travle advokatkontor, hvor hun arbejder. Jeg finder ud af, at tunnelvisionen forsvinder, siger hun. Når jeg står op, er hovedpinen væk.
Midt i en hovedpine er det let at blive overvældet af smerten og rally mod ømheden og tage en defensiv tack, der ofte gør tingene værre. Når nogen har smerter, føler de sig ængstelige og ude af kontrol, siger Peter Van Houten, M.D., medicinsk direktør for Sierra Family Medical Clinic i Nevada City, Californien, og medforfatter (med Rich McCord) af yogterapi til hovedpine -lindring. Det får dem til gengæld til at føle sig endnu mere smerte.
For at bekæmpe dette fænomen antyder yogalærer Devi denne tilgang: I stedet for at gribe smerten, kan du forestille dig den som en blok af is, der smelter væk. På den måde spredes smerten langsomt over hele kroppen, siger hun. Det er det modsatte af at holde på; Det giver slip og frigiver smerten.
Blide Forward Bends, såsom en understøttet version af Balasana (Child's Pose), kan også være nyttig til at afsløre knuden af smerte. Sid på hælene eller krydsbenet foran en stol, der har et polstret sæde (eller placer et foldet håndklæde eller tæppe på en ikke-padded stol), og hvil forsigtigt din pande på sædet. Eller placer et foldet tæppe under en bolter, fold armene på toppen af bolteren, og hvile panden på bolteren mellem armene.
herre mid fade klipning
Indpakning af hovedet med en ess -bandage, mens du er i genoprettende holdninger, kan også være nyttige. Mens ideen om at indpakke dit hoved kan tage noget at vænne sig til, kan den fornemmelse, det skaber, være enormt trøstende. Bandagen simulerer mørke, som migrænesubber ofte beder om, mens det blide pres på øjnene stimulerer afslapningsresponsen.
Brug ånden
Dyb vejrtrækning kan fremme afslapningsresponsen og hjælpe ved begyndelsen af en hovedpine eller midt i en fuldblæst episode. Plus, åndedrætsværn kan udføres på offentlige steder, hvor det ikke synes passende at udføre stillinger.
Når vi har smerter, er det almindeligt at tage lavvandede, hurtige åndedræt, der hæver hjerterytmen og gør kroppen anspændt. I modsætning hertil, at trække vejret mere dybt ind i membranen, den kuppelformede muskel, der samler sig for at trække luft ind i lungerne, kroppen til at slappe af. Bell foreslår at udføre en simpel test for at se, om du bruger membranen korrekt. Lig dig med ryggen på gulvet, og placer derefter hænderne på maven, siger han. Bemærk, hvis hænderne stiger og falder, når åndedrættet bevæger sig ind og ud. Hænderne skal stige, når du indånder og falder, når du udånder.
For Skye Livingston (ingen relation til Kathy) er denne type dybe, rytmiske vejrtrækning nøglen til at lette hendes hovedpine. Livingston, 33, fra Oakland, Californien, begyndte at få hovedpine dagligt for omkring tre år siden, omtrent på samme tid startede hun et kontorjob, der krævede masser af computerarbejde. Hun er siden afsluttet kontorstillingen og fører nu cykelferier, men alligevel vedvarer hovedpine. De starter bagpå min hals, så kommer stramheden op gennem mit hoved, siger hun. De kan vare hele dagen, og nogle gange får jeg dem fem dage om ugen.
Livingston, der har øvet Iyengar Yoga i 10 år, mener, at hendes hovedpine er kompliceret af receptpligtig medicin, hun tager, plus en mild krumning af den rygsøjle, hun har haft siden barndommen. Asanas hjælper meget, især vendinger, som hjælper blodet med at strømme op og ned gennem kroppen. Mens hun træner, finder hun også, at skubbe luft bagpå hendes lunger opfordrer hendes krop til at slappe af. Jeg undgår enhver kropsholdning, der komprimerer eller indsnævrer membranområdet, såsom Halasana [Plough Pose] og Salamba Sarvangasana [støttet ShouldStand], siger hun. Når jeg ikke kan trække vejret helt, bliver mine hovedpine ofte værre.
Ud over generel dyb vejrtrækning kan specifikke pranayama -teknikker være nyttige til at lette hovedpine smerter og reducere den angst, der ofte ledsager den. Catherine Slaton bruger Nadi Shodhana (alternativ nostril vejrtrækning) til at berolige hende, indånde og udånde skiftevis gennem venstre og højre næsebor og bruge fingrene til forsigtigt at blokere luftstrømmen.
Kathy Livingston bruger dyb og let hørbar Ujjayi Pranayama (Victorious Breath) til at fjerne sindet af smerten. Og Bell anbefaler Sitali Pranayama (køleforhold), der har en inhalation med krøllet tunge, efterfulgt af en opvarmende Ujjayi -udånding. (Se alle fyret op?, For instruktioner.) Denne teknik fungerer, fordi den tvinger kroppen til at bremse på udånding, siger Bell. Dette har en meget meditativ, stille kvalitet.
hvad er cocktail dresscode for fyre
I sidste ende skal alle de metoder, der er beskrevet i denne artikel, ses som værktøjer i en løbende plan for forebyggelse af hovedpine. Hvis en af dem ikke fungerer, kan du prøve en anden - og en anden - indtil du finder den rigtige blanding. Vær først og fremmest villig til at eksperimentere og stole på dig selv for at opdage en tilgang, der fungerer for dig.
Skjulte triggere
Mens yoga kan være en nyttig del af ethvert behandlingsprogram, er det vigtigt at overveje alle de mulige bidragydere til hovedpine. Nogle faktorer er uændrede, såsom genetik - mennesker med en familiehistorie med hovedpine vil sandsynligvis lide af dem, ifølge Stephen Silberstein, M.D., professor i neurologi og direktør for Jefferson Headache Center i Thomas Jefferson University i Philadelphia. Køn er en anden faktor: 75 procent af voksne migræne er kvinder. Svingninger i østrogenniveauer er delvis skylden, siger Christine Lay, M.D., direktør for Women's Comprehensive Headache Center på Roosevelt Hospital i New York. Kvinder rammer hårdeste to eller tre dage før deres menstruationscyklus, når østrogenniveauer falder; De, der bruger p -piller, kan også være mere sårbare.
Andre faktorer kan dog ændres. Overvej de 10 til 15 procent af hovedpinepopulationen, der reagerer på stoffer i visse fødevarer. Nitrat og natriumnitrit, to konserveringsmidler, der ofte findes i frokostkød, hotdogs, pepperoni og salami, kan være triggere, ligesom monosodium glutamat (MSG) kan). Kunstige sødestoffer, såsom aspartam-en ingrediens, der findes i visse tyggekød, diæt sodavand og vægttabspulvere-bother nogle mennesker; Andre reagerer dårligt på tyramin, et stof, der findes i ældre oste, creme fraiche, syltede sild, gærekstrakter, chianti og yoghurt.
Andre katalysatorer inkluderer forstyrret søvn, springet måltider, dehydrering og manglende træning. For at finde ud af, hvad der kan påvirke dig, skal du opbevare en hovedpine dagbog i flere uger og dele resultaterne med din læge. Bemærk sværhedsgraden af hovedpine, datoer for dine menstruationscyklusser, din søvnplan, hvad du spiser og drikker og eventuelle medicin (både recept og over-the-counter), alternative retsmidler og kosttilskud, du bruger, sammen med alt andet, du føler dig relevant.
