At lære at trække vejret igen: En astmatikerguide til omskoling af åndedrætsmønstre

Det er midt på natten. Pludselig er du bred vågen, kvælende, gisper efter luft, men er ikke i stand til at få vejret. Hele verden ser ud til at lukke ind omkring din hals og bryst. Det presserende til at trække vejret i første omgang er hurtigt at give plads til panik. Du har et astmaanfald.

For millioner af amerikanere er dette en alt for hyppig forekomst, et mareridt, der ikke kan værdsættes fuldt ud af dem uden lidelsen. Det var bestemt sandt for mig. Indtil slutningen af ​​1987 havde jeg aldrig tænkt på astma meget. Så havde jeg en kamp med viral lungebetændelse. Selv efter jeg kom mig, dvælede en irriterende hoste. Hosten blev kronisk, og efter flere måneder gjorde det også perioder med åndenød. Efter en særlig ængstelig episode gik jeg til lægen. Hun diagnosticerede mit problem som astma.

Astma kommer fra det græske ord for pusting. Min læge beskrev det som en reversibel, kronisk lungesygdom, der er kendetegnet ved hoste, vejrtrækning og betændte luftveje. Selvom astmatikere altid har en vis grad af betændelse, opstår der et astmaanfald eller en opblussen, når en vis udløser provokerer øget hævelse, slimproduktion, hoste og en stramning af den glatte muskel omkring luftvejene. Når luftvejene er tæt, bliver vejrtrækning lav, hurtig og vanskelig. Symptomerne kan være milde, alvorlige eller endda dødelige. Dette er den kliniske forklaring, men den formidler næppe terroren for en oplevelse, der efterlader selv den stærkeste person, der føler sig ude af kontrol og hjælpeløs.

Efter min læges diagnose blev jeg en af ​​de 17 millioner astmasyge i Amerika. Tall fra det amerikanske afdeling for sundhed og menneskelige tjenester er nøgterne: seks procent af børnene under 5 år har astma (en stigning på 160 procent siden 1980), og ældre børn går glip af 10 millioner skoledage hvert år. Astma tegnede sig for næsten 2 millioner besøg på alarmrum sidste år; Mere end 6 milliarder dollars blev brugt på astmapleje. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen er situationen ikke meget bedre i hele den industrialiserede verden. I Australien har for eksempel mindst en ud af otte børn astma. Årligt er der mere end 180.000 dødsfald over hele verden fra tilstanden, og astma ser ud til at være blevet en mere alvorlig sygdom i de senere år. Forskere krymper for at finde ud af hvorfor.

Forurening nævnes ofte som en årsag, og med god grund: luftbårne og miljøforurenende stoffer kan udløse astmaanfald. Men undersøgelser viser, at forurening ikke kan bære den ene skyld for epidemien. Selv når forureningsraterne er faldende, fortsætter astmaforekomsten sin opadgående stigning.

Andre forskere teoretiserer, at vi måske er også ren. Forskere ved Columbia University forsøger at afgøre, om den vigtige sensibilisering af det immunsystem, der skal finde sted tidligt i livet, er reduceret ved moderne hygiejne, hvilket fører til senere hyperaktive immunreaktioner, der bidrager til forekomsten af ​​astma.

Især spændende er den nylige teori om, at de meget lægemidler, der revolutionerede astmapleje, kan være delvis ansvarlig for stigningen i den samlede forekomst og især for den voksende dødelighed. Denne hypotese er især overbevisende, da den aktuelle epidemi faktisk begyndte på omtrent samme tid, at moderne astmamedicin gik på markedet.

Behandlinger til bedre eller værre

Succesrige behandlinger af astma har altid været undvigende. Retsmidler ændrede sig lidt gennem tidene og har inkluderet urtetinkturer, flytning til tørt klima og tro det eller ej, rygning af tobak og cannabis. Med udviklingen af ​​bronchodilatorer eller redningsinhalatorer i 1960'erne ændrede alt sig. Disse beta-agonistiske stoffer (den mest populære er albuterol) bringer hurtig lindring af de mest almindelige symptomer på astma. Airways åbner hurtigt igen, hvæsende stopper, og slim rydder. Dette lader den astmatiske slappe af og trække vejret lettere. Disse spray syntes at være det store gennembrud, der ville forvise astma for evigt, men de har en ulempe. Mange astmatikere overforbruger deres inhalatorer. Selvom læger advarer mod dette, er det let at se, hvordan et sådant mønster udvikler sig. Folk er mindre tilbøjelige til at undgå de situationer, der udløser astmaangreb, hvis de kender en puff eller to fra en inhalator, vil magisk forvise deres symptomer. Inhalator overforbrug kan også maskere en stille stigning i kronisk luftvejsinflammation, hvilket giver astmatikere en stump opfattelse af, hvor alvorlig deres astma er, så de udsætter at få yderligere behandling, indtil de har en reel krise. Ifølge Canadian Respiratory Journal (Juli/august 98), regelmæssig brug af kortvarige beta-agonister som vedligeholdelsesbehandling til kronisk astma anbefales ikke længere. Artikler i flere andre fremtrædende medicinske tidsskrifter har også dokumenteret, at selv normal Brug af albuterol forværrer til sidst astma. Med andre ord, mens inhalatorer lindrer symptomer på kort sigt, bidrager de på lang sigt til en samlet stigning i hyppigheden og sværhedsgraden af ​​angreb.

Læger genkender nu grænserne for redningsinhalatorer og anbefaler ofte brugen af ​​nyere medikamenter, primært kortikosteroider, der behandler en astmatisk kronisk betændelse. Med udviklingen af ​​disse antiinflammatorier er medicinsk behandling af astma gået ind i en ny æra. Prednison, den mest populære af disse stoffer, er nu den sidste forsvarslinje mod astma og har reddet mange liv, inklusive mine egne. Regelmæssig brug kan reducere behovet for bronchodilatorer og forhindre astmaanfald. Imidlertid er prednison et potent lægemiddel med alvorlige bivirkninger, der kan omfatte afhængighed, hormonelle ændringer, vægtøgning, glaukom og alvorligt knogletab. Med langvarig brug kan en person blive påvirket af problemer, der er mere lammende end astma i sig selv.

Hvert åndedrag, du tager

Ligesom 90 procent af diagnosticerede astmatikere stolede jeg på populære medicin ved hjælp af en kombination af inhalatorer og prednison for at forhindre og lindre symptomer. Jeg prøvede også en række alternative terapier som urter, akupunktur og kosttilskud, som var til hjælp. Jeg var opmærksom på at undgå de almindelige triggere af astmaanfald. Men ingen af ​​disse strategier gav langsigtet lettelse fra mine symptomer, og de frigav heller ikke mig fra narkotika og hospitalbesøg, hvilket kom til i gennemsnit omkring fem om året.

De fleste forvirrende, Pranayama -teknikkerne, som jeg havde øvet i årevis, og som jeg troede ville hjælpe mig, udløste faktisk symptomer (især de øvelser, der understregede inhalation eller fastholdelse). Senere ville jeg forstå hvorfor, men på det tidspunkt følte jeg mig hjælpeløs. Jeg var bange for at tage mindre medicin, da min situation blev forværret.

Derefter, i slutningen af ​​1995, skete det. To dage efter at jeg kom med influenza, gik jeg i åndedrætssvigt og tilbragte de næste tre dage bevidstløs i intensivpleje på en åndedrætsværn. Senere fik jeg at vide, at jeg næsten døde.

Under min lange rekreation havde jeg rigelig tid til at overveje min situation. Jeg var nødt til at komme til udtryk med det faktum, at de medicin, jeg havde taget, ikke længere hjalp mig. Jeg vidste, at min astma var alvorlig nok til at være dødelig og kunne være, medmindre jeg tog proaktive skridt for at forbedre mine omstændigheder. Jeg var nødt til at finde noget nyt.

Et spørgsmål havde narret på mig lige siden jeg først blev diagnosticeret. Hvilken ændring var der sket i mig, der nu fik mig til at reagere så hårdt for at udløse, at tidligere var ufarlige? Jeg tror, ​​dette er et relevant spørgsmål, om man har haft astma et par måneder eller i årevis. Hvad foregår der inde i denne bestemte krop, lige nu, der får mig til at have astma?

Det er så let at definere astma ved dens symptomer. Størstedelen af ​​behandlingerne i både allopatisk og komplementær medicin er designet til at lindre disse symptomer. Symptomer er dog ikke årsag af astma, og jeg vidste fra mange års praktiserende og undervisning i yoga, at behandling af symptomer uden at overveje hele personen sjældent løser det underliggende problem. Så jeg gik ud for at lære, hvorfor visse triggere får kroppen til at reagere med et astmaanfald.

Da jeg læste alt, hvad jeg kunne finde om astma, var jeg fascineret af at opdage, at flere fremtrædende eksperter på vejrtrækning, herunder Dr. Gay Hendricks, forfatter af Bevidst vejrtrækning (Bantam, 1995), og Dr. Konstantin Buteyko, en pioner inden for brugen af ​​åndedrætsskærmning for astmatikere, betragter ondskaben som mere et forstyrret vejrtrækningsmønster end en sygdom. Jeg begyndte at undre mig over, om mine vejrtrækningsmønstre var blevet så kastet ud af synkronisering af stresset ved at klare sig med lungebetændelse, at ændringerne var blevet kroniske. Selvfølgelig var jeg akut opmærksom på, at min vejrtrækning blev forstyrret, da jeg havde et astmaanfald; Nu begyndte jeg at overveje muligheden for, at min vejrtrækning kunne være markant forstyrret, selv når jeg ikke havde nogen symptomer. Var det muligt, at min forstyrrede vejrtrækning faktisk var en årsag af min astma og forevigede det? Kunne det også være, at forstyrret vejrtrækning saboterede mine forsøg på at hjælpe mig selv gennem Pranayama? Ikke kun hjalp disse ideer mig med at give mening om min tilstand, de gav mig også håb. Hvis den måde, jeg åndede, forårsagede min astma, kunne det at omskolere min åndedrag muligvis lindre mine problemer. Spændt over dette udsigt dykkede jeg i at lære mere om, hvordan kroppen ånder.

Vejrtrækningstimer

Respiration, som andre vigtige kropslige funktioner, er ufrivillig. Vores kroppe er programmeret fra fødslen til at udføre disse funktioner automatisk uden at skulle tænke på dem. Respiration er imidlertid unik, da det frivilligt kan ændres af den gennemsnitlige person. Denne kapacitet er grundlaget for vejrtrækningsteknikker, der har været en del af yogastyren i tusinder af år. For astmatikere kan disse teknikker være grundlaget for et program for åndedrætsprogram, der kan hjælpe dem med at styre deres lidelse.

Åndedræt er ideelt en proces med maksimal effektivitet med minimumsindsats. Dets effektivitet afhænger af den korrekte funktion af membranen, et stærkt muskelark, der adskiller hjertet og lungerne fra maven. Hvert åndedrag starter som svar på en meddelelse fra åndedrætscentret i hjernen, der får membranen til at aktivere. Den flater til en skive, hvilket får de nedre ribben til at svinge ud og dermed øge volumenet af brysthulen. Lungerne følger denne ekspansion og skaber et delvist vakuum, der trækker luft ind i de nedre lunger, ligesom en bælge.

Når vi udånder, slapper membranen simpelthen slappe af. Lungerne har en naturlig rekyl, der giver dem mulighed for at skrumpe tilbage til deres almindelige størrelse og udvise luft. Abdominale muskler og muskler i ribbenburet kan forbedre denne proces, men det er frigivelsen af ​​membranen og rekylen af ​​lungerne, der er de afgørende elementer i udånding. Efter en pause begynder åndedrætscyklussen igen, en pumpende rytme, som vi alle let kan føle. Når vores åndedrætsapparat fungerer effektivt, indånder vi seks til 14 gange i minuttet i hvile. I en sund person stiger denne sats korrekt, når kroppens fysiske behov kræver det.

alle hvide outfits til mænd

Venter på at udånde

Som andre ufrivillige kropslige funktioner styres vejrtrækning normalt af det autonome nervesystem, der gør det muligt for den menneskelige organisme at køre som en velolied, selvkorrigerende maskine. Der er to grene til dette system: den parasympatiske og sympatiske. Den parasympatiske gren, kendt som afslapningsresponsen, kontrollerer de hvilende funktioner i kroppen. Det bremser hjertet og åndedrætsfrekvensen og aktiverer fordøjelse og eliminering.

Den sympatiske gren har den modsatte effekt. Det ophører kroppen og regulerer aktive funktioner relateret til nødsituationer og træning. Når der opstår nødsituationer, oversvømmer den sympatiske gren kroppen med adrenalin den velkendte kamp eller flyvespons. Hjertefrekvensen går op, og åndedrætsfrekvensen øges for at forsyne kroppen med en infusion af ilt. Hvis faren er reel, bruges den øgede energi. Hvis ikke, forbliver kroppen i en tilstand af overstimulering, der kan blive kronisk, hvilket forårsager en række symptomer, herunder angst og hyperventilation (overbrud).

Da få af os er immun mod de konstante spændinger og stammer i det moderne liv, bliver alarmklokkerne i det sympatiske nervesystem konstant ringet. Det er en reel jongleringshandling at opretholde en sund autonom balance, en udfordring, hvor astmatikere generelt mislykkes.

Selvom de fleste astmatikere ikke er opmærksomme på det, har vi en tendens til at trække vejret i en hastighed to til tre gange hurtigere end normalt. Paradoksalt nok, i stedet for at tilvejebringe mere ilt, frarøver overbrud faktisk vores celler af dette essentielle brændstof. Vi Gør Tag mere ilt, når vi overbryder; Men, endnu vigtigere, vi indånder også for meget kuldioxid.

De fleste af os lærer i skolen, at når vi indånder, udviser vi kuldioxid som affaldsgas, men vi lærer ikke, at det er kritisk for sund vejrtrækning, der udviser den rigtige mængde CO2. Hvis CO2 -niveauer bliver for lave, bliver hæmoglobinet, der fører ilt gennem blodet for klistret og ikke frigiver tilstrækkeligt ilt til cellerne.

Til sidst, sultet efter ilt, træffer kroppen drastiske foranstaltninger for at bremse vejrtrækning, så CO2 kan bygge tilbage til sikre niveauer. Disse foranstaltninger producerer de klassiske symptomer på et astmaanfald: glatte muskler strammes rundt om luftvejene, kroppen indsnævrer dem yderligere ved at producere slim og histamin (hvilket forårsager hævelse), og vi efterlades gispet efter vejret.

Fang vejret

Når jeg forstod, at det at bryde overbruddet er vigtigt for at overvinde astma naturligt, kunne jeg trække på alle mine års erfaring med Pranayama. Jeg eksperimenterede med vejrtrækningsteknikker for at se, hvad der ville gendanne min naturlige åndedræt. Over tid bosatte jeg mig på en håndfuld øvelser, der var både enkle og effektive til at bremse min åndedrætsfrekvens og reducere forekomsten og sværhedsgraden af ​​min astma.

Der er visse forholdsregler, du skal overveje, når du går i gang med dette program. Stop ikke med at tage dine medicin. Programmet kan i sidste ende reducere din afhængighed af medicin eller give dig mulighed for at fjerne det helt, men dette bør ikke gøres hurtigt eller uden godkendelse af en læge. Hvis du har diabetes, nyresygdom eller kronisk lavt blodtryk, har haft en nylig abdominalkirurgi eller er gravid, skal du konsultere din læge, før du udfører disse øvelser. Jeg foreslår også stærkt, at astmatikere undgår yderligere åndedrætsøvelser, der kræver hurtig vejrtrækning ( Kapalabhati/Bhastrika ), tilbageholdelse af inhalation ( mellem de brændte ) eller stramme halsen (stærk Ujjayi ). Astmatikere skal indse, at mange åndedrætsøvelser, der er ganske fordelagtige for en normal åndedræt, kan have en paradoksal indflydelse på en astmatisk.

Lad mig understrege, at tålmodighed og udholdenhed er påkrævet i dette program. De forstyrrede vejrtrækningsmønstre, der er almindelige blandt astmatikere, er dybt indgroet og kan tage et stykke tid at ændre sig. Sandheden er, at det kan virke lettere at tage en pille eller bruge en inhalator end at tilbringe 15 minutter om dagen på øvelser, der konfronterer disse stædige mønstre og får de frygt og følelser, der ofte omgiver sygdommen. Jeg kender frustrationerne fra første hånd.

Men jeg ved også fra min erfaring, at hvis du foretager disse adfærdsændringer til et dagligt regime, får du værdifulde værktøjer til styring af din astma.

Tip om åndedrætsudlytning

Her er en række praktiske retningslinjer, der hjælper din indsats med at være mere succesrige.

Først skal du øve øvelserne i orden. Du kan til sidst finde ud af, at du foretrækker en anden sekvens, og det er fint. (Du har muligvis også andre øvelser, der har hjulpet dig i fortiden. Du er velkommen til at medtage dem.) Men uanset hvad du gør, anbefaler jeg, at du starter hver session med den dybe afslapningsøvelse.

Vær ikke for ambitiøs. Modstå trangen til at gøre mere, selvom du føler, at du er klar. Vent et par måneder, før du øger din indsats.

Øvelserne fungerer bedst På tom mave, men du skal nippe til vand for at hjælpe med at holde dine luftveje fugtige.

For optimale resultater Bær varmt, løst passende tøj og praksis på et behageligt sted, hvor du har plads til at lægge dig på gulvet. I denne position kræves der mindre indsats for, at din membran bevæger sig godt. Men hvis du oplever astmasymptomer, kan det være ubehageligt at ligge. I dette tilfælde kan du prøve at sidde på kanten af ​​en stol og læne dig fremad på et bord. Hvil dit hoved på foldede arme og vend dit hoved til den ene side. Men du har ikke brug for sådanne ideelle betingelser for at øve; Jeg opfordrer dig til at lave øvelser, når som helst og hvor de kommer til at tænke på. Jeg træner ofte, mens jeg kører.

Hvis du føler dig ængstelig, kvalm eller åndenød, mens du udfører følgende øvelser, stop. Stå op og gå rundt. Du er sandsynligvis hyperventilerende og har brug for at forbrænde lidt energi. Forsøg ikke at fortsætte dine øvelser med det samme, men kom tilbage til dem næste dag.

Mind dig selv ofte Især hvis du bliver frustreret over, at den måde, du indånder nu, gør dig syg; at det er indlært adfærd; og at det kan ændres.

Øv øvelserne en eller to gange dagligt. Når du udviser symptomer, kan øvelser 4 og 5 udføres hyppigere.

Der er en sidste retningslinje Det kan virke som et helt program i sig selv, da det kan være så svært for en astmatisk at gøre: det er meget vigtigt at trække vejret gennem næsen under alle øvelser, selvom astmatikere ofte er kroniske mundånd. Faktisk er det vigtigt at trække vejret gennem næsen det meste af tiden. Luft, der åndes ind gennem næsen, filtreres, opvarmes og fugtes, hvilket gør det helt rigtigt til følsomme luftveje. Næse vejrtrækning fremmer også korrekt membranvirkning, da det gør hyperventilation vanskeligere.

Du kan protestere, at du er nødt til at trække vejret gennem din mund, fordi din næse altid er blokeret. Men vidste du, at en kronisk blokeret næse kan være et resultat af dårlig vejrtrækning i stedet for omvendt?

Her er et par tip til at hjælpe med at fjerne blokering af det schnozz og holde dig indåndende gennem det. Efter en udånding skal du holde din næse og ryste hovedet op og ned i et par sekunder, og stop, når du har brug for at indånde. Dette kan være meget effektivt, især hvis du gentager det et par gange. Hvis du gør hovedstand i din asana -praksis, kan du opleve, at det også hjælper. Brug af en mild saltopløsning til at vaske dine bihuler er også en stor vane at udvikle. (Neti Pots er designet til dette formål.)

Når du prøver at trække vejret gennem næsen, skal du ikke trække luften ind i næseborene; Åbn i stedet halsen. Jeg gør dette ved at forestille mig, at min mund er placeret ved hullet i halsen.

Mit sidste forslag er en uortodoks, men yderst effektiv måde at bryde den mundpligtige vane. Tap din mund lukket med kirurgisk bånd! Det er lidt underligt, men det fungerer virkelig især om natten, når du ikke kan bruge andre strategier.

Vær meget tålmodig med din kronisk indelukkede næse; du vilje Føl dig gradvist forbedring.

Øvelse 1

Dyb afslapning

Denne øvelse hjælper dig med at etablere en rolig tilstand, før du udfører de andre øvelser. Begynd med at ligge med en fast pude eller et foldet tæppe under dit hoved. Bøj dine knæ og hvil dine fødder fladt på gulvet. Hvis det ikke er behageligt, skal du placere en bolter eller rullet tæppe under knæene. Du er velkommen til at flytte din position og strække, hvis du bliver ubehagelig. Nogle mennesker kan også lide at spille beroligende musik. Læg hænderne på din mave, luk øjnene, og vend din opmærksomhed indad. Hvordan har du det? Er du urolig, ubehagelig, summende eller distraheret? Er det svært at lyve stadig? Kører dit sind? Målet er at give slip på alt det, hvilket ikke altid er let. Det kan tage flere minutter (eller flere sessioner) at slappe af dybt. Giv dig selv tid.

Lad din mave synke væk fra dine hænder og ind i bagkroppen med hver udånding. Efter en blid pause, kan du føle maven stige ubesværet, når du indånder? Denne afslappede handling kan ikke forhastes, så tving ikke bevægelsen på nogen måde; En let rytme vil slå sig ned, når din afslapningstilstand uddybes.

Øvelse 2

Bølgen

Jeg kalder denne øvelse bølgen på grund af den beroligende bevægelse, der krusning op og ned i rygsøjlen, når kroppen sætter sig ned i dit naturlige åndedrag. Denne bevægelse hjælper med at låse membranen op og massage maven, brystet og rygsøjlen, hvilket frigiver spændinger, der kan forstyrre sund vejrtrækning.

Efter dyb afslapning skal du placere dine arme på gulvet ved siden af ​​din overkropp. Luk øjnene og vend din opmærksomhed mod maven, og den måde, den smelter ind i bækkenet, hver gang du udånder. Begynd bølgen ved forsigtigt at slappe af i korsryggen i gulvet, mens du udånder, og løft den derefter et par centimeter, mens du inhalerer. Hofterne forbliver på gulvet, når korsryggen stiger og falder. Dette behøver ikke være en stor bevægelse, og vejrtrækningstempoet skal være langsomt og let. Tillad dig selv at slå sig ned i og forstærke denne rytmiske bølge lidt, og bemærk, hvis du kan føle bevægelse helt op og ned i rygsøjlen. Gentag denne øvelse 10 eller 15 gange, før du fortsætter til den næste teknik.

Dårlige vejrtrækningsvaner kan forvirre dig og få dig til at vende koordineringen af ​​bevægelse og åndedræt, så vær nøje opmærksom. Hvis du finder dig selv som anspændt, skal du tage et par normale afslappende åndedrag mellem cykler.

Øvelse 3

Blødgøring af inhalationen

I denne øvelse vil du forsøge at blødgøre den indsats, du bruger til at indånde, og for at reducere længden af ​​din inhalation, indtil den er kortere end udånding af så meget som halvdelen. Når du først prøver denne øvelse, kan du føle et presserende ønske om at trække vejret ind mere. Husk i stedet, at overbrud er en vane, der foreviger din astma.

For at identificere din grundlæggende afslappede åndedrætsfrekvens skal du begynde med at tælle længden af ​​din udånding, pause bagefter og følgende inhalation. Efter flere minutter skal du begynde at ændre din åndedræt rytme for at understrege udånding. Brug baseline -længden af ​​din udånding som måleren til eventuelle ændringer, du foretager: med andre ord, kæmp ikke for at forlænge din udånding; i stedet, Forkort din inhalation. Med praksis bliver dette lettere. I mellemtiden skal du tage flere af dine baseline -åndedrag mellem cykler, hvis du føler dig ængstelig eller anstrengt.

Øvelse 4

Komplet membranudånding

En manglende evne til at udånde fuldt ud er et definerende symptom på astma. Jeg praktiserer denne øvelse ofte, når jeg føler ånden.

Lig på ryggen med lukkede øjne, og armene strakte sig ud langs dine sider. Begyndende med en udånding, pung dine læber og blæs vejret ud i en stabil strøm. Du vil føle en stærk handling i maven, da mavemusklerne hjælper udånding. Din udånding skal være længere end normalt, men det er vigtigt ikke at skubbe dette for langt. Hvis du gør det, vil det være vanskeligt at pause efter udånding, og din efterfølgende inhalation vil blive anstrengt.

Pause i et par sekunder efter din udånding, og slap af maven. Derefter, hold din hals åben, lad inhalationen strømme ind gennem næsen. På grund af den stærkere udånding skal du være i stand til at føle, at inhalationen trækkes ubesværet ned i det nedre bryst. Tæl længden af ​​udånding, pause og inhalation. Først skal du prøve at gøre udåndingen mindst så længe som inhalationen; Gør dette ved at forkorte din inhalation som i den forrige øvelse. (I modsætning til den foregående øvelse, hvor du indånder din normale hvilehastighed, vil din åndedrag her være både længere og stærkere.) Til sidst skal du sigte mod at gøre din udånding mere end dobbelt så længe som inhalationen og gøre pausen efter udåndingen behagelig snarere end skyndte sig. Da astmatikere finder udånding vanskelig, kan det hjælpe dig med at forestille dig udåndingen, der flyder opad, som en leg i ribbenburet, da ånden efterlader kroppen.

Gentag fem til 10 cyklusser af denne øvelse. Som med alle øvelser, anbefaler jeg, at du tager flere normale åndedrag mellem cykler.

Øvelse 5

Udvidet pause

Denne øvelse er designet til at hjælpe med at regulere CO2 -niveauerne i kroppen. Det giver ikke den samme hurtig løsning som en inhalator, men det kan vende et astmaanfald rundt, hvis du starter det tidligt nok. Ved at holde pause, før du inhalerer, giver du kroppen en chance for at bremse og opbygge niveauet af kuldioxid. En overbreather kan synes, at dette er den sværeste øvelse af alle. I starten kan det være vanskeligt at pause i endnu et par sekunder, men hvis du fortsat prøver, vil du bemærke forbedringer, måske endda under en enkelt øvelsessession. Til sidst kan pausen strække sig op til 45 sekunder eller endda længere.

Placer dig selv som før: På ryggen bøjes knæene, med fødderne flade på gulvet. I denne øvelse anbefaler jeg, at du bevidst forkorter dine inhalationer og udåndinger. (Din åndedrætsfrekvens skal ikke Bliv dog hurtig; De kortere inhalationer og udåndinger afbalanceres af den længere udvidede pause.) Inhaler i et eller to sekunder, udånding i to til fire sekunder og derefter pauser. I løbet af pausen kan du føle en trang til at udånde lidt mere, hvilket er ok; Faktisk skal den overordnede følelse af pausen være som den naturlige afslapning, der opstår, når du udånder. Du kan udvide pausen ved bevidst at slappe af, uanset hvor du føler specifikke spændinger.

Som med alle disse øvelser giver tålmodighed bedre resultater end kraft. Gentag øvelsen fem til 10 gange, og du er velkommen til at tage normale indåndinger mellem cyklusser.

Der er selvfølgelig mange andre vejrtrækningsteknikker, der kan være gavnlige i håndteringen af ​​astma, men jeg kan personligt garantere for den transformative kraft af øvelserne i dette program. Jeg er stadig en astmatisk, men jeg er ikke blevet indlagt på hospitalet eller på prednison i meget lang tid.

Resultaterne af min indsats har været intet mindre end spændende. Selvom jeg fortsatte med at øve yoga gennem mine værste astmaår, er min praksis blevet stærkere som et resultat af vejrtrækningsøvelserne, som har hjulpet mig med at udvikle en større følsomhed over for åndenes rolle i Asana -praksis. Jeg har også været i stand til at vende tilbage til Cycling, et yndlings tidsfordriv, jeg havde opgivet i et årti. Mindre end et år efter vedtagelse af dette program var jeg i stand til at cykle over Colorado's Loveland Pass (11.990 fod) og køre fra Boston til New York City i en weekend uden at tage et enkelt åndedrag gennem en åben mund!

Selvom hver astmatiske har sit eller hendes unikke sæt af omstændigheder, håber jeg, at min historie vil inspirere andre til at have håb, tage aktive skridt for at ændre deres respiration og sejre med at finde deres egen måde at trække vejret fri på.

Barbara Benagh har øvet yoga i 27 år og undervist siden 1974. Uddannet i Iyengar -stilen og påvirket af Angela Farmer, tilbyder hun nu sin egen unikke tilgang i workshops over hele verden og på sin hjemmebase, Svyoga, i Boston, Massachusetts.