Ligesom intellektuel stimulering eller meditation kan den rigtige diæt gøre en dramatisk forskel i smarts og humør - i dag og år ad vejen. Sådan brænder du din vej til klarere, gladere tænkning.
For at du kan læse denne artikel, blive forelsket, gå i udvidet trekantpose, indånde eller endda bare eksistere, er milliarder af neuroner (nerveceller) i hjernen i en konstant tilstand af at give og modtage beskeder til og fra hinanden. Faktisk strækker neuronernes rækkevidde og udveksling af meddelelser sig gennem hele din krop. Meddelelse pinger som hånd, tag venligst rattet eller hey, det er din neuron nabo, der sender serotonin over, så vi kan føle os godt sendes hvert millisekund hver dag. For at drive dette uendeligt komplekse system rekrutterer din hjerne hele 2o procent af dit kaloriindtag (dog ved 3 pund udgør det kun 2 procent af din kropsvægt).
For at holde dig skarp, er hjerneceller afhængige af en hær af vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer. For eksempel sikrer magnesium, at meddelelser udveksles mellem neuroner, så du kan lære og oprette minder. Desværre får halvdelen af amerikanerne ikke nok magnesium, og vi kommer også til kort på andre næringsstoffer, der er kritiske for hjernesundhed. En nærende diæt kan gøre dig skarpere, hjælpe med at afværge depression og demens og endda reducere det beløb, din hjerne krymper som en naturlig del af aldring, siger Drew Ramsey, MD, assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University College of Physicians and Surgeons i New York og forfatter til Spis komplet . Men den typiske amerikanske diæt med stærkt forarbejdede fødevarer lavet af raffinerede kulhydrater, overskydende sukker og de forkerte fedtstoffer gør det modsatte. Faktisk er det blevet knyttet til en mindre hippocampus - området for hjernen involveret i hukommelsen og regulering af følelser.
Se også Q
Blandt de øverste måder, som diæt kan hjælpe din nudle, er ved at afværge to af dets dødelige fjender: kronisk betændelse (når dit immunsystem er forstærket og altid på angrebet) og vaskulær sygdom (en tilstand, hvor blodkar bliver beskadiget og kan afbryde eller begrænse blodforsyningen, herunder til hjernen). Begge disse tilstande kan føre til depression, demens og slagtilfælde. Kortvarig betændelse er en god ting-betydningsfulde celler i hjernen kaldet mikroglia ild af stoffer, der Zap-infektion og på andre måder beskytter hjernen. Men med kronisk betændelse går mikroglia galt og frigiver inflammatoriske forbindelser, selv når der ikke er nogen infektion. Over tid ødelægger disse stoffer et sundt væv, såsom hjernevæv, i stedet for at beskytte det.
Heldigvis for os har en af verdens mest lækre diæter-Middelhavsstilen med at spise-de bedste forskningskred, når det kommer til hjernesundhed (se Basics med middelhavsdiæt, højre). At spise på denne måde gør det 40 procent mindre sandsynligt, at du udvikler Alzheimers og andre typer demens; Diet skærer også din risiko for depression og slagtilfælde med cirka en tredjedel, ifølge en 2013 -gennemgang i tidsskriftet Annals of Neurology . Den traditionelle middelhavsdiæt er rig på kraftige antioxidanter som C-vitamin i appelsiner og tomater, carotenoider i spinat og cantaloupe, vitamin E i olivenolie og mandler og antiinflammatoriske forbindelser som omega-3-fedtsyrer i fiske, siger Catherine Féart, PHD, forsker i epidemiologi og nøstrition ved Inserm (The FRAPSYS ASCESS I FISH SNEGNINGERNE INSTUTTE AFSNIKTION AF SOCIKT AF SOCITUTE AF SOCIMESICT OF SOCIALS AF SHOLESICE AF SOCICT AFS og medicinsk forskning) og på University of Bordeaux, Frankrig. Disse næringsstoffer beskytter arterierne, der fører til hjernen, såvel som hjernen selv. Jo tidligere du vedtager denne måde at spise, jo bedre - selvom det kan gavne dig, selvom du starter det i alderdom.
Se også 4 Lys, latininspirerede opskrifter
Féarts forskning fandt, at denne diæt ser ud til at bevare hvidt stof, der udgør halvdelen af din hjerne. Hvidt stof inkluderer beskyttende hylster omkring hjerneceller og er involveret i læring og adfærd. I ni år spurgte hun en gruppe af Bordeaux-beboere, der begyndte studiet omkring 65 år. Dem med det mest middelhavsspisemønster havde ikke kun mere hvidt stof intakt, de havde hjernekraften fra nogen ti år deres junior.
Bundlinjen: Hvad der er på din plade korrelerer direkte med, hvordan du har det, tænker og alder. For at hjælpe dig med at forblive skarp og glad har vi indlæst opskrifter med flere næringsstoffer, der er kritiske for sund hjernefunktion. Det er en smagfuld, smart måde at fodre din sultne hjerne på.
Tomater og æg med grønnkål pesto
Ud over at forsyne dig med vitamin B12 er æg høje i cholin, et næringsstof, der danner en af de vigtigste hjernens neurotransmittere, der er involveret i læring og hukommelse. Plus, tomater og grønnkål leverer hjernecellebeskyttende C-vitamin, og græskarfrø er fyldt med opmærksomhedsstøttende jern såvel som magnesium for at holde hjernemeddelelser pinging i tophastighed.
underarm tatoveringer til mænd
Få opskriften.
Lemony ørred med quinoa-bønne salat
Ørred er en superrig kilde til omega-3-fedtsyrer, som hjælper nerveceller i hjernen med at kommunikere bedre og kan holde de arterier, der tjener hjernen klar. Plus, dette måltid giver dig hele 12 gram mættende, tarmvenlig fiber pr. Portion-ca. 40 procent af din daglige anbefalede værdi-takket være delvis til sorte bønner, som også er superrige i folat, en næringsstof, der er kritisk for generel hjernecellefunktion.
Få opskriften.
Spinatsalat med krabbe og yoghurt ranch dressing
Mangler i magnesium (findes i cashewnødder), folat (spinat) og zink (krabbe) er alle blevet knyttet til depression. Få en sund dosis af disse humørstøttende næringsstoffer til at føle og tænke, dit bedste.
Få opskriften.
Raspberry-Turkaner-smuldre
Hindbær er blandt de frugter, der pakker det højeste fiberindhold. Når den er parret med en havre-topping, leverer hver servering af denne frugtagtige dessert 6 gram tarmvenlig fiber. Plus, antioxidantrige gurkemeje tilføjer et strejf af tangy smag og kan øge hjernen-afledt neurotrofisk faktor (BDNF), et protein, der understøtter neuronal vækst.
Få opskriften.
Janis Jibrin er forfatter og registreret diætist med base i Washington, DC. Jennifer Iserloh er en holistisk sundhedscoach med base i New Jersey, der udviklede opskrifter til bogen Eat Complete.
