STIL DISSE 5 SPØRGSMÅL FOR AT FINDE DE BEDSTE SNACKS TIL ENERGI

Når du har brug for en energisk snack, skal du tænke, før du griber fat. Stil dig selv disse 5 spørgsmål for at finde dine ideelle mini-måltider efter praksis.

Deciding what to eat before or after practice should be simple enough. But choosing the right snack can often feel like homing in on a moving target. Some days you can breeze through a rigorous yoga session without any snack at all; others, you have a seemingly smart nibble before class but then feel ravenous by the second round of Sun Salutations. What gives?

De fødevarer, du vælger, kan påvirke dit energiniveau, fordøjelse, hydrering og endda hvordan dine led og muskler føles, så det er vigtigt at spise snacks, der vil hjælpe dig med at få mest muligt ud af din praksis både mentalt og fysisk, siger Kara Lydon, RD, en Boston-baseret ernæringsinstruktør og yogainstruktør. Hvis du er stumpet om, hvad og hvornår du skal nosh, skal du stille dig selv disse fem enkle spørgsmål for at lære, hvordan du bedst brænder dine nedadvendte hunde.

Spørgsmål 1: Hvornår spiste du sidst, og hvor meget spiste du?

Der er ingen en-størrelse, der passer til alle tilgang til timing snacking omkring træning. Nogle mennesker er komfortable og energiske træner efter en lille snack, mens andre finder ud af, at enhver mængde mad får deres mave til at dreje somersaults. Derfor er det vigtigt at lytte til din krop og være opmærksom på din måltidsplan. Men du kan også bruge generelle retningslinjer, der fungerer for de fleste mennesker. De gamle yogatekster rådgiver ikke at øve på en fuld mave, og det giver mening fysiologisk, siger Ilene Cohen, RDN, en ernæringsfysiolog, yogalærer og ejer af Pranaspirit ernæring in New York City. After all, you don’t want food sloshing around in your belly, especially during inversions . However, it’s fine for most people to eat either a full meal about four hours before class, or a snack up to one or two hours beforehand, Cohen says. That window gives your body the time it needs to digest, so your muscles can devote their energy to working on poses during your practice.

mænd tatoveringer ideer

If you haven’t eaten a meal in a few hours, have a snack about an hour before practice that contains complex carbohydrates from foods like grains and sweet potatoes. These carbs digest slowly, so they provide a prolonged release of glucose, or blood sugar, to fuel your muscles. If you have had a meal in the last few hours, you likely have plenty of fuel on tap, so you can save your snack to replenish after class, especially if you’re prone to indigestion during asana .

Either way, the size of your snack should be the same—150 to 200 calories, which is roughly the amount you’d burn in a 60- to 80-minute yoga class. It should also contain a small amount of protein, which breaks down more gradually than carbs, providing longer-term satiety. Cohen recommends 7 to 14 grams of protein paired with 15 to 30 grams of carbohydrates. You can hit the mark with five small crackers and a 1-ounce piece of low-fat string cheese (9 g protein, 18 g carbs, 185 calories) or a small 4-inch pita dipped in 1/4 cup of hummus (7 g protein, 24 g carbs, 179 calories).

Spørgsmål 2: Hvornår spiser du næste gang?

If you snacked an hour or two before practice, it’s not necessary to eat again after—unless you’re hungry. But if you haven’t had a bite since your last meal three or four hours before class, now is the time to refill your tank. After practice, I recommend roughly 7 to 21 grams of protein to aid with muscle repair, says Cohen. Here’s why: During practice, muscle fibers are stressed and micro-tears form. Afterward, protein works to rebuild and repair those frayed muscles. Adding in 15 to 30 grams of carbohydrates is also key, as it replenishes energy stores that have been exhausted during exercise, ensuring that muscles will be primed for your next activity, says Cohen. Good choices include a cup of shelled edamame (17 g protein, 15 g carbs, 189 calories) or a smoothie blended with 6 ounces of nonfat plain Greek yogurt, half a banana, and a pinch of nutmeg (18 g protein, 2o g carbs, 156 calories).

Spørgsmål 3: Hvor følsom er din mave?

Du kender din krop bedst, så det er vigtigt at være opmærksom på dine individuelle behov, da nogle fødevarer muligvis fungerer for en person, men ikke en anden, siger Katie Cavuto, RD, en ernæringsfysiolog i Philadelphia. Hvis det at spise mejeriprodukter eller fuldkorn forstyrrer din mave under øvelsen, er det en god ide at undgå disse. Andre almindelige mave-op-sættere er sure fødevarer som tomater, nogle frugtsaft og krydret retter, så undgå at være klar, hvis du ved, at din mave er følsom. Du kan altid nyde disse sunde fødevarer senere på dagen.
Selv hvis du har en mave af stål, skal du undgå snacks, der er for tunge, såsom fedt kød som oksekød, salami og hotdogs eller fedtede fødevarer, såsom pizza og pommes frites. Disse indeholder betydelige mængder fedt, hvilket kan være vanskeligt at fordøje i store doser, hvilket forårsager kramper og vejer dig ned. Mens lidt fedt - siger de 8 gram i en spiseskefuld jordnøddesmør - vil sandsynligvis ikke genere dig, kunne 2o gram i et par stykker oksekød føles som en mursten i din mave.

I mellemtiden inkluderer andre fødevarer, som vi alle kan springe over, stærkt forarbejdede og raffinerede sukkerarter i godbidder som cookies, cupcakes og sukker-sødede lattes. Disse er fyldt med hurtigt-fordøjdende enkle kulhydrater og tomme kalorier, så efter deres første energiudbrud kan de efterlade dig udbrændt på din måtte, siger Cavuto.

Se også 6 Energistedende fødevarer

Spørgsmål 4: Er du hydreret?

Fueling for yoga isn’t just about solid foods—you also need fluids to prevent dehydration. Even if you keep a water bottle by your mat, it might not be enough, as by the time you realize you’re thirsty you may already be dehydrated. Instead, think about fluids before class begins. Hydration pre-yoga is essential to avoid stiffness and cramping, says Lydon. But don’t chug a bottle of water right before class or you’ll end up feeling uncomfortable during practice. Instead, sip 16 ounces of water during the hour before class. Fluid-rich foods can help, too. A 6-ounce container of plain low-fat Greek yogurt with 1 cup berries, or 1/4 cup hummus with a sliced cucumber, can also provide 1o–11 ounces of water, which won’t slosh around in your belly.

After class, don’t forget to rehydrate, especially if you practiced hot yoga . Cavuto recommends drinking at least 20 ounces of water to replace lost fluids. Snacking on fruits and vegetables can also help. The reason? Produce is naturally rich in potassium, a mineral that helps restore and maintain electrolyte balance, thus aiding in preventing dehydration. Trouble is, many of us don’t get enough of this mineral, which is found only in small amounts in most foods. So you need to eat lots of potassium-containing foods throughout the day to rack up your 4,700-milligram daily dose. Top sources include cucumbers (442 mg each), bananas (422 mg each), fennel (36o mg per sliced cup), shelled edamame (338 mg per 1/2 cup), and cooked garbanzo beans (239 mg per 1/2 cup).

Question 5: Are your muscles usually sore after class?

Poping ibuprofen er ikke den eneste måde at lindre post-yogamuskelsmerter på. Der er nogle effektive naturlige muskel-soødre, der også kan hjælpe dig med at komme dig hurtigere. Cohen rådgiver yogier, der lider af ømme muskler for at prøve snacks, der indeholder magnesium, en naturlig muskelafslappende. Kilder til mineralet inkluderer nødder; frø; bønner; Grønne, bladgrøntsager; avocado; og græsk yoghurt. Sigt efter det anbefalede daglige indtag (RDI) på 310–320 mg magnesium for kvinder og 400–420 mg for mænd. En skål med kornkorn som 3/4 kop klidflager med 3/4 kop 1 procent mælk leverer op til 29 procent af din RDI (89 mg magnesium, 9 g protein, 33 g kulhydrater, 175 kalorier). Eller prøv en kop varm chokolade lavet med 1 kop soymilk, 1 TSP usødet kakaopulver og 1 tsk sukker (70 mg magnesium, 8 g protein, 21 g kulhydrater, 151 kalorier).

En anden mulighed: Ingefær, der beroliger mørt, tilbragte muskler og reducerer betændelsen, der kan forårsage smerter. Prøv et par ryster af malet ingefær i en smoothie, eller drys den blot i hytteost eller yoghurt til et sukkerfrit smagsforøgelse.

Endelig, prøv syrlige tørrede kirsebær. Flere undersøgelser har vist, at syrlige kirsebærs potente antioxidanter hjælper med at fremskynde bedring fra træningsrelateret betændelse og muskel ømhed.
Snack lige fra posen eller kaste dem i en trail mix eller korn. Alt det, der er sagt, er det vigtigste at huske dette: Yoga handler om balance, og det er også de grundlæggende ernæringsanbefalinger, der følger med det, siger Cohen. De opskrifter, vi har præsenteret, giver et fuldt komplement til de næringsstoffer, der netop er diskuteret for at hjælpe dig med at finde dine ideelle snacking -løsninger. Nyde!

Karen Ansel MS, RDN, er en ernæringsfysiolog, freelance forfatter og forfatter i Syosset, New York.