The chorus of pops emanating from Kyle Ray’s knee was his first clue that his body wasn’t happy in Padmasana (Lotus Pose) . It was the end of a relaxing yoga class in Louisville, Kentucky, and the teacher had instructed everyone to assume a seated position for some chanting. Sure, Ray’s knees had acted up on occasion, but he’d gotten himself into Lotus before and was confident he could do it again. He slowly nestled his left ankle into the crook of his hip. Then, grabbing his right calf, he used his arm strength to muscle the top leg into position.
The noise was awful, says Ray, 31. A second later, a quick, sharp pain shot through his knee. He gingerly unfolded his legs. After class, it was all he could do to hobble home and place an ice pack on the swelling joint. It took six months for him to be able to walk without pain. Although his knee pain did subside, Ray still frets about the stability of his knees and generally avoids knee-taxing postures like Virasana (Hero Pose) .
Der er ingen tvivl om, at yoga beder meget om knæene. Udført ordentligt kan asana -praksis landet op for at forhindre skader og bremse udviklingen af nogle muskuloskeletale sygdomme, men praktiseres uden opmærksomhed, det stave katastrofe for disse led. Der er helt klart lige så mange mennesker, der krediterer yoga med rehabilitering af svage knæ, som der er bestemte yogier som Ray, som selv vil ind i komplekse positurer og betale en stor pris for at overdrive den. Men i stillinger som Supta Virasana (tilbagelænet heltpose), hvor knæene kan føles skubbet til kanten, er det undertiden svært at vide, om du hjælper eller skader dem. Så hvad er en yoga -udøver, der er bekymret for at beskytte knæene til at gøre? Intet kan erstatte vejledningen af en erfaren lærer, men visse principper kan guide dig til en sikker, gavnlig praksis.
Svag i knæene
Knæet markerer mødestedet på tre knogler: Shinbone (skinneben), lårbenen (lårben) og knæskærmen (patella). To halvmåneformede brusk puder, der hver kaldes en menisk, sidder mellem skinnebenet og lårbenen og fungerer som puder mellem knoglerne og støddæmpere under bevægelse. To sæt ligamenter - cruciaterne og sikkerhedsstillelsen - tropper alle tre knogler på plads. Cruciates krydser under knæskalkningen; Sikkerheden løber langs ydersiden af knæskalkningen. Benens betydelige muskler hjælper disse ledbånd med at holde knoglerne korrekt justeret.
Desværre er knæets mekanik bedre egnet til at jage dyr til middag end til at glide ind i anden base, siger Stephen Messier, professor i sundheds- og træningsvidenskab ved Wake Forest University i Winston-Salem, North Carolina. Vi var ikke designet til at gøre de ting, vi gør med vores kroppe i dag, forklarer han. Knæets teknik er ikke det største.
moderne klipning
Og det viser: Hvert år klager næsten 11 millioner amerikanere til læger om knæsmerter. Ortopædiske kirurger fungerer oftere på knæene end på nogen anden kropsdel; De udførte mere end 1,2 millioner sådanne operationer i 1996 alene (det seneste år, som tal blev opbevaret for).
Omkring 21 millioner amerikanere har slidgigt i knæet-en degenerativ sygdom, hvor brusk gradvist nedbrydes og undlader at tilvejebringe den stødabsorberende polstring, der puder knoglerne. Mange ældre mennesker lider af denne smertefulde arthritiske tilstand; Alder betragtes som en risikofaktor, ligesom fedme og knæskader.
I årevis har eksperter udråbt benstyrke som en af de bedste måder at afværge knæproblemer, herunder slidgigt. Dette skyldes, at knæets vigtigste muskelstøtter er hamstrings - som løber fra bunden af bækkenet ned på bagsiden af benet til lige under knæet - og quadriceps, de fire muskler på fronten af låret, der (blandt andet) strækker sig et bøjet ben. Ved det første tegn på sygdommen instruerer læger ofte deres patienter til at opbygge muskeltone og udvikle fleksibilitet i benene for at forsinke forringelse af brusk og dæmpe smerter.
Men resultaterne af en undersøgelse, der blev offentliggjort i Annals of Internal Medicine i april 2003, indikerer, at bygning af benstyrke ikke bremser sygdommenes progression - faktisk skynder det det. Forskere testede 230 frivillige med slidgigt i knæet for quadriceps styrke og knæjustering og gentest derefter 18 måneder senere. Resultaterne overraskede det medicinske samfund: Mange frivillige med stærke quads viste også hurtig bruskforringelse. Men der var en fangst - mange af dem, der havde stærke quads og oplevet en hurtig progression af sygdommen, havde også forkert tilpasset knæskaps, en lille, men betydelig svækkelse, der intensiverer presset på brusk.
Du behøver ikke engang at lide af slidgigt for forkert justering for at forårsage problemer i dine knæ. Faktisk siger Messier, at forkert justering kan forårsage skade og slidgigt i lange perioder, især hvis du har stærkere muskler, der dirigerer kræfterne forkert. Hvis den muskulære sammentrækning mellem de to sider af knæet ikke er afbalanceret, roterer knæet, når den bøjer sig, hvilket får leddet til at trække mod den stærkere muskel. Over tid slider dette den ene menisk hurtigere end den anden og skader til sidst den knogle, som brusk beskytter.
Mens undersøgelsen peger på de problemer, der er skabt ved at opbygge ujævn benstyrke, er Messier bekymret over, at dens fund vil blive fortolket. Den sidste ting, vi vil gøre, er at afskrække folk fra at blive stærkere, siger han. Hvad undersøgelsen faktisk fremhæver, er vigtigheden af jævnt at opbygge benmusklerne for at holde leddet korrekt på linje - en opgave, som yoga er perfekt til.
70'er mode herre
En af de bedste modgift
Uanset om du er ude for at beskytte sig mod skade og sygdomme eller genvinde styrke og fleksibilitet efter en skade, kan yoga være en fremragende modgift mod knæproblemer. Yoga er fantastisk for knæene, især for folk, der kommer sig efter beskadigede ledbånd, siger Michael Salveson, der har arbejdet på snesevis af yogastuderende under hans 33-årige embedsperiode som rolfer i Berkeley, Californien. Yoga øger den stabiliserende virkning af benets store muskler. Når de indre og ydre quadriceps er lige så stærke, tilføjer han, udøver de et lige træk på ledbånd, som holder knæskallen i justering.
Sandy Blaine er et godt eksempel. Som teenager nød hun dans og gymnastik. Ved sine tidlige 20'ere havde hun forskudt begge knæ ved flere lejligheder. Blaine søgte efter en lav indflydelse på at stabilisere hendes led, og prøvede Iyengar Yoga, da hun var 26. Hun blev oprindeligt overrasket over disciplinens vanskelighed, men hvad der imponerede hende mere var hvor bemærkelsesværdigt godt hun følte sig bagefter. Inden for seks måneder efter at have deltaget i to til tre Iyengar -klasser om ugen, fandt Blaine, at hendes knæsmerter var forsvundet. I dag, 42, lyder hun stadig som om hun ikke kan tro, at hendes knæ er smertefri, og kalder resultatet et absolut mirakel.
Jeg kiggede på en levetid på at være meget begrænset, siger Blaine, der nu er instruktør på Yoga Room i Berkeley og regelmæssigt gennemfører workshops om yoga og knæets sundhed. At genvinde sunde knæ var en utrolig lettelse, tilføjer hun.
For jævnt at engagere benmusklerne gør Blaine Utkatasana (stolposer) med ryggen mod en væg. Hun fokuserer på at løfte tæerne og trykke jævnt ned gennem alle fire hjørner af sine fødder. Ellers forstærkes de ydre quadriceps alt det arbejde, og gamle mønstre forstærkes, forklarer hun. En anden måde Blaine arbejder på at udligne muskelbrug er ved at afbalancere på den ene fod med lukkede øjne. Uden orienteringen af øjnene skal dine fødder og ankler finde en ægte tilpasning for at komme i balance, siger hun.
Robuste ledbånd er også vigtige for sunde knæ. Mindre elastiske end muskler og sener, ledbånd kan give lidt og hoppe tilbage til deres oprindelige form. Men problemer brygger, når de strækker sig for langt: som et gummibånd, der har mistet sin snap, mister de deres form og lader leddet løs. Salveson, der også er instruktør ved Rolf Institute i Boulder, Colorado, sammenligner de mikrotars, som et ledbånd opretholder i en skade på Frays i et reb; Når et par tråde klikker, forlænges rebet. Efter at et revet ledbånd heles, kan den ene side altid være lidt længere og derfor mere modtagelig for reinjury. Du kan gøre det stærkere, siger han, men du kan ikke gøre det kortere.
Knæeksperter er faktisk opdelt om, hvorvidt ledbånd kan styrkes. Vi ved, at du kan øge muskel- og knoglestyrke, siger Angela Smith, M.D., en klinisk lektor i ortopædisk kirurgi ved University of Pennsylvania School of Medicine. Intuitivt tror vi, at de andre strukturer i knæet - ligamenter og sener - også bliver stærkere.
Blane er for det første overbevist om, at år med Iyengar -yoga har tonet hendes knæbånd. Til at begynde med var mine fødder, ankler og knæ så svage, at de stående positioner var ren tortur, siger hun. Mine ledbånd og muskler var stærke på det ydre ben og svage på det indre ben, der trak knæleddet til siden. Yoga hjalp mig med at styrke de svage områder. Det lærte mig, hvordan jeg ikke skulle gå med vejen for mindst modstand. Hendes ledbånd plejede at være så svage, at hun engang forskudte sin knæskalsfældning på en kantsten. Men siden hun begik sig selv til en almindelig yogapraksis, har hun ikke lidt en knæskade i årevis.
Du kan heller ikke overse rollen som samlingens smidige brusk til at støtte knæet. Uden regelmæssig brug bliver brusk, der beskytter knæleddet, tørt og sprødt, hvilket gør det sårbart over for forfald. Brusk er som en svamp, siger William Roberts, M.D., præsident-valgt for American College of Sports Medicine og lektor i familiemedicin ved University of Minnesota. Når du træner, klemmer du svampen, som giver den mulighed for at opsuge næringsstoffer.
næseringe til mænd
Hvis du nogensinde har kæmpet for at sidde mellem dine hæle i Virasana eller krydse dine ben i Padmasana, har du sandsynligvis følt et snor i dit knæled. Mens de fleste yogainstruktører er enige om, at skarp smerte er en envejs billet ud af enhver position, er svaret på det større spørgsmål om, hvor meget (hvis nogen) fornemmelse er OK, mindre åbenlyst. Roberts anbefaler at strække muskler, ikke ledbånd. Spænding i muskelen er fin. Sensation direkte over Knecap er ikke et problem, siger han. Men hvis spændingen er på siderne af knæene, var jeg tilbage.
Nogle yogalærere betragter imidlertid Roberts advarsel for konservativ. Det er et kontroversielt spørgsmål, indrømmer Blaine. På et tidspunkt vil du have en fornemmelse. Hun råder sine studerende til at trække vejret gennem den milde fornemmelse af at strække, men straks komme ud af enhver holdning, der bliver smertefuld.
Joni Yecalsik, en yoga -udøver siden 1970, opdagede Iyengar Yoga i 1988, mens han kom sig efter en revet menisk. Hun underviser nu i Iyengar -klasser i Hoboken, New Jersey, og opfordrer sine studerende til at stille ind på de subtile forskelle mellem en sensation i selve leddet og en i musklerne og for at undgå noget, der irriterer knæleddet. Du skal føle en åbningsfølelse i muskelens muskel, siger hun, men du ønsker ikke at anstrenge sener eller ledbånd.
Et fokus på kropsbevidsthed og tillader langsomme, dybe åbninger gør visse former for yoga ideel til studerende, der er kommet efter knæskader. Disse inkluderer Iyengar og Anusara (som fokuserer på opmærksomhed på detaljer) og Kripalu og Viniyoga (som fokuserer på blid medfølelse og helbredelse). Hvis du er ved at komme dig efter en knæskade eller en operation, kan du måske undgå praksis, der involverer en masse atletik og hurtige overgange mellem Asanas, indtil din bedring er afsluttet.
Uanset den stil, du vælger, skal du sørge for, at læreren er vidende om knæ og villig til at se dig gennem gendannelsesprocessen. Prøv at bevæge sig mod en hård position med tålmodighed og medfølelse for dig selv og med den holdning, at det at komme ind i den sidste position kun er prikken over i'et. Derefter, når du kommer dertil, vil dine knæ være så glade som du er.
7 måder at beskytte dine knæ i yoga
1. Undgå hyperextending: Når samlinger er alt for mobile og flex for langt tilbage, er de hyperextended. I knæene forekommer hyperextension ofte i positioner, hvor benene er rettet, såsom trikonasana (trekantpose) og Paschimottanasana (siddende fremadbøjning), hvilket sætter en usund spænding på ligamenterne. Hvis du er tilbøjelig til hyperextension, skal du holde en let bøjning i knæene under stående positioner og holde din vægt jævnt fordelt mellem de fire hjørner af dine fødder. I siddende fremadbøjninger skal du placere en sammenrullet klistret mått eller håndklæde under knæet på det udvidede ben eller ben.
2. Start med dine fødder: Korrekt justering gennem fødderne er nøglen til at bygge styrke jævnt i ledbånd på begge sider af knæet; Når alle ledbånd er lige så stærke, glider knæskalkningen ubesværet op og ned, og brusk bliver ikke nedslidt. Adskil tæerne, og tryk aktivt gennem de fire hjørner af dine fødder i hver position, endda inversioner. Hvis dine fødder er ude af justering, vil dine knæ lide.
3. Hold knæene på linje: Når du bevæger sig ind i dybe knæbøjninger, såsom Virabhadrasana II (Warrior Pose II) og Parsvakonasana (sidevinkelpose), justeres først dit bøjede knæ over din ankel, og teg derefter din knæskap i tråd med din anden tå. Oprethold opmærksomheden i din bagfod, tryk jævnt ned, mens du løfter op fra buen på din forfod. Hvis du lader buen falde, falder knæet inde i stortåen, og du er klar til at lide en række forskellige former for overforbrug og akutte knæskader, siger Angela Smith, en professor i ortopædisk kirurgi.
4. Stil ind på subtile signaler: Ofte giver knæene ikke øjeblikkelig feedback, forklarer Iyengar -lærer Joni Yecalsik. Først senere er du klar over, at du er gået for langt. Når det kommer til knæene, er den fornemmelse, der normalt ville fortsætte det røde flag, det røde flag. Hvis du føler ømhed, når du kommer ud af en bøjet knæ-positur, har du måske arbejdet for hårdt.
1990'er herremode
5. Byg styrke ved at afbalancere: Afbalanceringspositioner, især dem, der kræver at bevæge sig gennem et bøjet stående ben, såsom Garudasana (Eagle Pose), er især fordelagtige. Meget dynamisk afbalancering beskytter knæet mod fremtidig skade ved at træne den funktionelle justering, ikke bare arbejde musklerne, siger Smith.
6. Vær prop-venlig: Når det kommer til siddende asanas, gør intet et stramt knæ gladere end en dusør af rekvisitter. I Virasana (Hero Pose) kan du prøve at hæve dit sæde med tæpper eller en blok. Når som helst knæene er dybt bøjede, såsom i Balasana (Child's Pose) eller Marichyasana III (udgør dedikeret til vismanden marichi III), kan tryk lettes ved at placere en sammenrullet vaskeklud så langt ind i knæhulen som muligt, før han bøjer leddet.
7. Varm op med hofteåbnere: Hvis dine store led ikke er åbne, siger dine små led altid stress, siger yogainstruktør Sandy Blaine. Mange mennesker gør ondt i knæene, der laver lotus, når deres hofter ikke er klar. Hun anbefaler at varme op med hoftestrækninger som Baddha Konasana (bundet vinkelpose) og Gomukhasana (ko -ansigtsstilling).
