Intet er lige så tilfredsstillende som en yogapraksis, der er fyldt med bevægelse. Uanset om du foretrækker en intens og sved vinyasa -praksis, en blid, men bevidst viniyoga -praksis eller noget derimellem, giver alle systemer fra Hatha Yoga en tilfreds efterglød af samme grund: Du synkroniserer din bevægelse med dit åndedrag. Når du gør det, stopper dit sind sin obsessive churning og begynder at bremse. Din opmærksomhed vender fra din uendelige opgaveliste mod rytmen i dit åndedrag, og du føler dig mere fredelig, end du gjorde, før du begyndte din praksis.
For mange af os er det vanskeligere at få adgang til den samme affyldte, tilfredse tilstand i meditation. Det er ikke let at se sindet afsløre dets bekymringer, dets selvkritik eller dets gamle minder. Meditation kræver tålmodighed og - selv mere udfordrende for de fleste vesterlændinge - tid. Så hvorfor skulle du sætte dig selv gennem kampen?
Meditation kan ganske enkelt dybt ændre din oplevelse af livet. For tusinder af år siden blev vismanden Patanjali, der udarbejdede yogasutraen, og Buddha lovede begge, at meditation kunne eliminere lidelsen forårsaget af et utæmmet sind. De lærte deres studerende at kultivere fokuseret opmærksomhed, medfølelse og glæde. Og de troede, at det var muligt at ændre ens mentale kræfter og følelsesmæssige mønstre ved regelmæssigt at opleve meditative tilstande. Det er heftige løfter.
Men i disse dage behøver du ikke tage deres ord for det. Vestlige forskere tester mesters visdom ved hjælp af ny teknologi, der giver forskere mulighed for at studere, hvordan meditation påvirker hjernen.
De nuværende fund er spændende nok til at tilskynde selv de mest resistente yogier til at sætte sig ned på puden: De antyder, at meditation - selv i små doser - kan påvirke din oplevelse af verden ved at ombygge den fysiske struktur i din hjerne. Læs videre for at finde ud af, hvordan og derefter omsættes i praksis med meditationer af yogalærere Christopher Tompkins, Frank Jude Boccio og Kate Vogt.
Hvordan meditation træner din hjerne
Ved hjælp af en Magnetic Resonance Imaging (MRI) -maskine ser Eileen Luders, en gen-søgende i Institut for Neurologi ved University of California Los Angeles School of Medicine, efter bevis for, at meditation ændrer hjernens fysiske struktur. Indtil for nylig ville denne idé have virket absurd. Forskere troede, at hjernen når sit højdepunkt i voksen alder og ikke ændrer sig - indtil det begynder at falde i sent voksen alder, siger Luders. I dag ved vi, at alt, hvad vi gør, og enhver oplevelse, vi har, faktisk ændrer hjernen.
Faktisk finder Luders flere forskelle mellem hjernen hos meditatorer og ikke -meditatorer. I en undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Neuroimage i 2009, sammenlignede Luders og hendes kolleger hjernerne fra 22 meditatorer og 22 aldersmatchede ikke-meditatorer og fandt, at meditatorerne (som praktiserede en lang række traditioner og havde mellem 5 og 46 års meditationserfaring) havde mere gråt stof i regioner i hjernen, der er vigtige for opmærksomhed, følelsesregulering og mental fleksibilitet. Forøget gråt stof gør typisk et område af hjernen mere effektiv eller kraftfuld til behandling af information. Luders mener, at det øgede grå stof i meditatorernes hjerner bør gøre dem bedre til at kontrollere deres opmærksomhed, styre deres følelser og træffe opmærksomme valg.
Hvorfor er der forskelle mellem hjernen hos meditatorer og ikke -meditatorer? Det er et simpelt spørgsmål om træning. Neurovidenskabsmænd ved nu, at hjernen, du har i dag, delvis er en afspejling af de krav, du har stillet på den. Folk, der lærer at jonglere, for eksempel, udvikler flere forbindelser inden for områder af hjernen, der forventer bevægelige genstande. Medicinske studerende, der gennemgår perioder med intens læring, viser lignende ændringer i hippocampus, et område af hjernen, der er vigtig for hukommelsen. Og matematikere har mere gråt stof i regioner, der er vigtige for aritmetik og rumlig ræsonnement.
Flere og flere neurovidenskabsfolk, som Luders, er begyndt at tro, at det ikke er anderledes at lære at meditere, er ikke forskellig fra at lære mentale færdigheder som musik eller matematik. Som alt andet, der kræver praksis, er meditation et træningsprogram for hjernen. Regelmæssig brug kan styrke forbindelserne mellem neuroner og kan også skabe nye forbindelser, forklarer Luders. Disse små ændringer i tusinder af forbindelser kan føre til synlige ændringer i hjernens struktur.
Disse strukturelle ændringer skaber på sin side en hjerne, der er bedre til at gøre, hvad du har bedt den om at gøre. Musikers hjerner kunne blive bedre til at analysere og skabe musik. Matematikernes hjerner kan blive bedre til at løse problemer. Hvad bliver meditatorers hjerner bedre til at gøre? Det er her det bliver interessant: Det afhænger af, hvilken slags meditation de gør.
I løbet af det sidste årti har forskere fundet, at hvis du praktiserer at fokusere opmærksomheden på din åndedræt eller et mantra, vil hjernen omstrukturere sig selv for at gøre koncentrationen lettere. Hvis du praktiserer rolig accept under meditation, udvikler du en hjerne, der er mere modstandsdygtig over for stress. Og hvis du mediterer, mens du dyrker følelser af kærlighed og medfølelse, vil din hjerne udvikle sig på en sådan måde, at du spontant føler dig mere forbundet med andre.
Forbedre din opmærksomhed
Ny forskning viser, at meditation kan hjælpe dig med at forbedre din evne til at koncentrere dig på to måder. For det første kan det gøre dig bedre til at fokusere på noget specifikt, mens du ignorerer distraktioner. For det andet kan det gøre dig mere i stand til at bemærke, hvad der sker omkring dig, hvilket giver dig et fyldigere perspektiv på det nuværende øjeblik.
Nogle af de mest fascinerende undersøgelser af, hvordan meditation påvirker opmærksomheden, udføres af Antoine Lutz, ph.d., en associeret videnskabsmand ved Waisman Laboratory for Brain Imaging and Behaviour ved University of Wisconsin i Madison, i samarbejde med Richard Davidson og Laboratory for Affective Neuroscience ved University of Wisconsin. Deres arbejde har vist, at koncentrationsmeditation, hvor meditatoren fokuserer fuldstændig opmærksomhed på en ting, såsom at tælle ånden eller kigge på et objekt, aktiverer regioner i hjernen, der er kritisk for at kontrollere opmærksomheden. Dette gælder selv blandt begyndere meditatorer, der kun modtager kort træning. Erfarne meditatorer viser endnu stærkere aktivering i disse regioner. Dette ville du forvente, hvis meditation træner hjernen til at være opmærksom. Men ekstremt erfarne meditatorer (som har mere end 44.000 timers meditationspraksis) viser mindre aktivering i disse regioner, selvom deres præstation på opmærksomhedsopgaver er bedre. Forklaringen på dette efter Lutz's opfattelse er, at meditationstræningen i sidste ende kan hjælpe med at reducere den indsats, det kræver for at fokusere din opmærksomhed. Dette ville være i overensstemmelse med traditionelle beretninger om fremskridt inden for meditationspraksis. At opretholde fokus bliver ubesværet, siger Lutz. Dette antyder, at folk straks kan forbedre koncentrationen ved at lære en simpel meditationsteknik, og at praksis skaber endnu mere fremskridt.
Forskerne kiggede også på, om Vipassana -meditationstræning kan forbedre den samlede opmærksomhed. (Vipassana betyder at se ting, som de virkelig er, og meditationsteknikkerne er designet til at øge fokus, opmærksomhed og indsigt.) Forskere mærker vores manglende evne til at bemærke ting i vores miljø som opmærksomt blink. De fleste af os oplever dette hele dagen, når vi bliver så fanget i vores egne tanker, at vi savner, hvad en ven siger til os og er nødt til at bede hende om at gentage det. Et mere dramatisk eksempel ville være en bilulykke forårsaget af din tænkning om en samtale, du lige havde, og ikke bemærke, at bilen foran dig er stoppet. Hvis du var i stand til at reducere din opmærksomme blink, ville det betyde en mere nøjagtig og komplet opfattelse af virkeligheden - du vil bemærke mere og gå glip af mindre.
For at teste, om meditation reducerer opmærksom blink, måtte deltagerne bemærke to ting, der forekommer i hurtig rækkefølge, mindre end et sekund fra hinanden. Resultaterne, der blev offentliggjort i PLOS -biologi, afslører, at meditationstræningen forbedrede deltagernes evne til at bemærke begge ændringer uden tab i nøjagtighed.
Hvad forklarede denne forbedring? EEG-optagelser-som sporer mønstre for elektrisk aktivitet i hjernen, der viser nøjagtige udsving i øjeblik for øjeblikke i hjerneaktivering-viste, at deltagerne tildelte færre hjerneressourcer til opgaven med at bemærke hvert mål. Faktisk brugte meditatorerne mindre mental energi på at bemærke det første mål, der frigav mental båndbredde for at bemærke, hvad der kom næste. At være opmærksom bogstaveligt blev lettere for hjernen.
Som et resultat mener Lutz og hans kolleger, at meditation kan øge vores kontrol over vores begrænsede hjerneressourcer. For alle, der ved, hvordan det er at føle sig spredt eller overvældet, er dette faktisk en tiltalende fordel. Selvom din opmærksomhed er en begrænset ressource, kan du lære at gøre mere med den mentale energi, du allerede har.
Reducer din stress
Dhyana heyah tad vrttayah.
Meditation fjerner forstyrrelser i sindet. –Yoga Sutra II.11
Forskning viser også, at meditation kan hjælpe mennesker med angstlidelser. Philippe Goldin, direktør for det klinisk anvendte affektive neurovidenskabsprojekt i Institut for Psykologi ved Stanford University, bruger Mindfulness -meditation i sine studier. Den generelle praksis er at blive opmærksom på det nuværende øjeblik - ved at være opmærksom på lyde, din åndedrag, fornemmelser i din krop eller tanker eller følelser - og at observere uden dom og uden at prøve at ændre det, du bemærker.
Som de fleste af os lider deltagerne i Goldins studier af alle mulige forstyrrelser i sindet-vedtaget, selvtvivler, stress og endda panik. Men mennesker med angstlidelser føler sig ude af stand til at flygte fra sådanne tanker og følelser og finder deres liv overhalet af dem. Goldins forskning viser, at mindfulness -meditation giver frihed for mennesker med angst, delvis ved at ændre den måde, hjernen reagerer på negative tanker på.
In his studies, participants take an eight-week mindfulness-based course in stress reduction. They meet once weekly for a class and practice on their own for up to an hour a day. The training includes mindfulness meditation, walking meditation, gentle yoga, and relaxation with body awareness as well as discussions about mindfulness in everyday life.
Før og efter interventionen har deltagerne deres hjerner scannet inde i en fMRI (eller funktionel MRI) -maskine, der ser på hjerneaktivitet snarere end hjernens struktur, mens de afslutter det, som Goldin kalder selvhenvisningsbehandling-det vil sige at tænke på sig selv. En fMRI -scanner sporer, hvilke hjerneområder der forbruger mere energi under meditation, og derfor hvilke regioner der er mere aktive.
Ironisk nok kunne hjerne-scanningssessionerne provokere angst, selv hos de roligste mennesker. Deltagerne skal ligge immobiliseret på ryggen med hovedet holdt i hjernescanneren. De hviler deres tænder på tandvoks for at forhindre hovedbevægelse eller tale. De bliver derefter bedt om at reflektere over forskellige udsagn om sig selv, der vises på en skærm foran deres ansigt. Nogle af udsagnene er positive, men mange af dem er ikke, som jeg er ikke ok, som jeg er, eller noget er galt med mig. Dette er nøjagtigt de slags tanker, der plager mennesker med angst.
Hjerneskannerne i Goldins studier viser et overraskende mønster. Efter mindfulness-interventionen har deltagerne større aktivitet i et hjernetnetværk forbundet med behandling af information, når de reflekterer over negative selvoptagelser. Med andre ord er de mere opmærksomme på de negative udsagn, end de gjorde før interventionen. Og alligevel viser de også nedsat aktivering i amygdala - en region forbundet med stress og angst. Det vigtigste, deltagerne led mindre. De rapporterede mindre angst og bekymrende, siger Goldin. De satte sig mindre ned, og deres selvtillid blev forbedret.
Goldins fortolkning af resultaterne er, at Mindfulness -meditation lærer mennesker med angst, hvordan man håndterer bekymrende tanker og følelser uden at blive overmagt af dem. De fleste mennesker skubber enten væk ubehagelige tanker eller besætter over dem - hvoraf begge giver angst mere magt. Målet med meditation er ikke at slippe af med tanker eller følelser. Målet er at blive mere opmærksom på dine tanker og følelser og lære at bevæge sig gennem dem uden at sidde fast. Hjerneskannerne antyder, at de angst, som syge lærte at være vidne til negative tanker uden at gå ind i en fuldblæst angstrespons.
Forskning fra andre laboratorier bekræfter, at mindfulness -meditation kan føre til varige positive ændringer i hjernen. For eksempel satte en nylig undersøgelse fra Massachusetts General Hospital og Harvard University 26 stærkt stressede voksne gennem et otte ugers mindfulness-baseret kursus i stressreduktion, der fulgte det samme grundlæggende format som Goldins undersøgelse. Hjernescanninger blev taget før og efter interventionen sammen med deltagernes egne rapporter om stress. Deltagerne, der rapporterede nedsat stress, viste også fald i grå -matterdensitet i amygdala. Tidligere forskning havde afsløret, at traumer og kronisk stress kan forstørre amygdalaen og gøre det mere reaktivt og mere forbundet med andre områder af hjernen, hvilket fører til større stress og angst. Denne undersøgelse er en af de første dokumenterede tilfælde, der viser ændringer, der forekommer i den modsatte retning - med hjernen i stedet for at blive mindre reaktiv og mere elastisk.
Sammen giver disse undersøgelser spændende beviser for, at små doser af mental træning, såsom et otte ugers mindfulness-kursus, kan skabe vigtige ændringer i ens mentale velvære.
Føl dig mere medfølende
Maitryadisu Magnet
Dyrkningen af venlighed skaber indre styrke. —Egen i morgen III.24
Vi tænker typisk på vores følelsesmæssige rækkevidde som noget, der er fast og uforanderligt - en afspejling af den personlighed, vi er født med. Men forskning afslører muligheden for, at vi muligvis kan dyrke og øge vores evne til at føle den følelsesmæssige medfølelse. Forskere har fundet, at følelse forbundet med andre er lige så lærbar som enhver anden færdighed. Vi forsøger at fremlægge bevis for, at meditation kan dyrke medfølelse, og at du kan se ændringen i både personens opførsel og hjernens funktion, siger Lutz.
Så hvordan ser medfølelse ud i hjernen? For at finde ud af, sammenlignede Lutz og hans kolleger to grupper af meditatorer - den ene gruppe, hvis medlemmer blev oplevet i medfølelse meditation, og den anden en gruppe, hvis medlemmer ikke var - og gav dem de samme instruktioner: at generere en tilstand af kærlighed og medfølelse ved at tænke på nogen, de holder af, udvide disse følelser til andre og til sidst at føle kærlighed og medfølelse uden nogen specifik genstand. Da hver af deltagerne mediterede inde i fMRI -hjernescannere, blev de lejlighedsvis afbrudt af spontane og uventede menneskelige lyde - såsom en baby, der cooing eller en kvinde, der skrig - der kunne fremkalde følelser af pleje eller bekymring.
Alle meditatorerne viste følelsesmæssige reaktioner på lydene. Men de mere erfarne medfølelsesmeditatorer viste en større hjernerespons inden for områder, der er vigtige for behandling af fysiske fornemmelser og for følelsesmæssig reaktion, især på lyde af nød. Forskerne observerede også en stigning i hjerterytmen, der svarede til hjernens ændringer. Disse fund antyder, at meditatorerne havde en ægte empatisk respons, og at de erfarne meditatorer følte større medfølelse. Med andre ord ser det ud til, at medfølelse meditation gør hjernen mere naturligt åben for en forbindelse med andre.
Disse meditationsteknikker kan have fordele ud over oplevelsen af spontan medfølelse. En undersøgelse foretaget af psykologiprofessor Barbara Fredrickson og hendes kolleger ved University of North Carolina, Chapel Hill og University of Michigan, fandt, at et syv ugers kærlighedskursus for kærlighed med kærlighed også øgede deltagernes daglige oplevelse af glæde, taknemmelighed og håb. Jo flere deltagere mediterede, jo bedre følte de sig. Deltagerne rapporterede også om en større følelse af selvacceptation, social støtte, formål i livet og livstilfredsheden, mens de oplevede færre symptomer på sygdom og depression. Denne undersøgelse giver stærke beviser for, at flisning af illusionen om adskillelse kan åbne os for en langt mere meningsfuld forbindelse til livet.
Forpligte sig til at ændre
Efterhånden som beviserne for fordelene ved meditation vokser, er et af de vigtigste udestående spørgsmål, hvor meget er nok? Eller, fra perspektivet for de fleste begyndende meditatorer, hvor lidt er nok til at se positive ændringer?
Forskere er enige om, at mange af fordelene sker tidligt. Ændringer i hjernen finder sted helt i begyndelsen af læring, siger Luders. Og mange undersøgelser viser ændringer i løbet af uger eller endda minutter blandt uerfarne meditatorer. Men andre undersøgelser antyder, at erfaringer betyder noget. Mere praksis fører til større ændringer, både i hjernen og i en meditators mentale tilstande. Så selvom en minimal investering i meditation kan betale sig for dit velbefindende og mentale klarhed, er det den bedste måde at opleve de fulde fordele på.
Luders, der var en bortfaldet meditator, da hun startede sin forskning, havde en så positiv oplevelse omkring erfarne meditatorer, at hun var motiveret til at vende tilbage til praksis. Det er aldrig for sent, siger Luders. Hun foreslår at starte små og gøre meditation til en regelmæssig vane. Normen i vores undersøgelse var daglige sessioner, 10 til 90 minutter. Start med 10.
Hvis du gør det, kan du opdage, at meditation har fordele ud over, hvad videnskaben har afsløret. Det vil faktisk tage tid for videnskab at indhente visdommen hos de store meditationslærere. Og selv med fremskridtene inden for hjerneteknologi er der ændringer både subtile og dybtgående transmitteret gennem direkte erfaring. Heldigvis er alt hvad du behøver for at komme i gang, viljen til at sidde og være sammen med din egen krop, ånde og sind.
Se også 5 løsninger til almindelige meditationsudgifter
Udfør det i praksis
Kærlighedsmeditation af Kate Vogt
Sid komfortabelt på et sted, hvor du ikke bliver forstyrret. Tag tre til fem stille åndedræt. Luk forsigtigt øjnene.
Forestil dig horisonten, der spænder gennem dit bryst med en strålende sol, der stiger i dit inderste centrum - dit hjerte. Som om at blive smeltet af solvarmen, frigør spændingerne i dine skuldre og på tværs af halsen. Blødgør din pande og hvil din opmærksomhed indad på lyset dybt inde. Tag 7 til 10 glatte, endda åndedræt.
Når du inhalerer, skal du invitere glødet fra dit hjerte til at udvide mod den indre overflade af kroppen. Lad lyset med hver udånding trække sig tilbage. Tag yderligere 7 til 10 fredelige åndedræt. Indånding, inviter lyset til at røre ved de dele af dig, der interagerer med verden - dine øjne og ører, stemmecentret i din hals, håndfladerne, dine fødders såler. Udånding, føl dit lys skinner mere tydeligt. Når du fortsætter med at indånde og udånder, siger lydløst: Jeg udstråler venlighed for dem, der er glade, medfølelse med dem, der er ulykkelige, ligestilling over for alle. Fortsæt indtil din opmærksomhedsbølger. Derefter sidder du stille i flere minutter.
Når du føler dig komplet, skal du placere dine håndflader sammen foran dit hjerte og bøje dit hoved. Slip ryggen på dine hænder til dine lår og løft dit hoved. Åbn dine øjne forsigtigt for at vende tilbage til verdens horisont.
Se også Find din meditationsstil
Mindfulness -meditation af Frank Jude Boccio
Mindfulness kræver koncentration, men snarere end at koncentrere os om et enkelt objekt, koncentrerer vi os om øjeblikket og hvad der er til stede i det øjeblik.
Til at begynde med skal du tage et behageligt sæde. Vær opmærksom på dit åndedrag ved at lægge din opmærksomhed på din mave og føle det stige og falde. Dette vil hjælpe dig med at stille ind på den sensoriske tilstedeværelse af kroppen. Når du føler dig afgjort, udvid din opmærksomhed på at inkludere alle fornemmelser i din krop såvel som eventuelle tanker eller følelser.
Forestil dig dig selv som et bjerg. Nogle tanker og følelser vil være stormfulde med torden, lyn og stærk vind. Nogle vil være som tåge eller mørke, ildevarslende skyer. Indånding, note Mountain. Udånding, bemærk stabil. Brug ånden til at fokusere på det nuværende øjeblik; Dyrk evnen til at forvitre stormen. Hvis du finder dig selv fejet op i en tanke eller en følelse, skal du lægge mærke til det og blot vende tilbage til ånden. Nøglen er at være opmærksom på den stadigt skiftende tænkningsproces snarere end på indholdet af dine tanker. Når du begynder at se, at de faktisk bare er tanker, vil de begynde at miste deres magt. Du vil ikke længere tro på alt, hvad du synes! Fortsæt med at se og blive opmærksom på dine tanker, følelser og fornemmelser i 5 til 20 minutter.
Se også Guide til Mindfulness Meditation
Om vores forfatter
Kelly McGonigal underviser yoga, meditation og psykologi ved Stanford University og er forfatteren af Yoga til smertelindring .
unikke tatoveringer til mænd
