Du har ikke brug for nogen til at fortælle dig, at det at ligge vågen på en ugudelig time er dens egen specielle slags mareridt. Og at prøve at give mening om den overvældende mængde råd, der forklarer en algoritme eller alkymi, der potentielt kan hjælpe, kan være så frustrerende som selve søvnløshed. Gør dette. Gør det ikke. Gør ikke dette, og gør det derefter.
Denne overflod af meddelelser er faktisk en del af problemet, siger Shelby Harris , Psyd. Harris er en adfærdsmæssig søvnudbyder og søvnekspert med CALM, Sleep and Meditation -appen og Mental Health Brand, og har brugt sin karriere på at studere de fysiske og mentale virkninger af forstyrret søvn og rådgive dem, der kæmper med den.
Alles søvnløshed har en anden oprindelse og forskellige mønster, forklarer hun. Det betyder, at alle har en anden løsning.
I årenes løb observerede Harris, at hendes søvnudfordrede patienter generelt passer ind i en håndfuld kategorier. Så forfatteren af Kvindernes guide til at overvinde søvnløshed Og en professor i neurologien og psykiatriafdelingen ved Albert Einstein College of Medicine i New York begyndte at arbejde med ro for at skabe en løsning.
Hvad der resulterede var Calms seneste initiativ, der beder os om at overveje vores søvnsprog.
Hvordan at kende de 5 søvnsprog kan hjælpe dig
Begrebet søvnsprog trækker på den løbende bestseller -bog The 5 Love Sprog, der forsøger at afmystificere de forskellige måder, vi ubevidst opfatter, udtrykker og forventer, at kærligheden skal demonstreres. Overlay denne tilgang til at sove, og du kan hurtigt spore din forståelse af dine unikke søvntendenser og de relaterede rettelser, der gælder for din situation, hævder Harris.
Jeg tror, at det at vide, hvilket søvnsprog du falder ind i, hjælper dig med at fokusere din indsats, siger hun og henviser til den natlige konfrontation om at lette til sludder. Det hjælper dig også med at skelne mellem, om du har at gøre med klinisk søvnløshed, hvor du bogstaveligt talt ikke kan sove, eller at du ikke prioriterer søvn eller ubevidst engagerer sig i søvn-saboterende adfærd, siger Harris.
Selvom Fysiske fordele ved tilstrækkelig søvn Er velkendte, at få anstændigt lukket øje kan også hjælpe dig på mindre åbenlyse måder. En enkelt nat med ordentlig søvn kan resultere i mindre irritabilitet og humør og kan hjælpe dig med at være mere modstandsdygtig over for stress og angst. I en nylig undersøgelse af mere end 1000 voksne, der spænder fra 18 til 74, fandt Calm, at de, der rapporterede om fair eller dårlig søvnkvalitet, var dobbelt så sandsynligt, at de rapporterede at føle sig ængstelige eller stressede.
Hvad er de 5 søvnsprog?
De 5 søvnsprog forsøger at tackle overvældende og forvirring omkring dårlig søvn gennem personlig indsigt. Som med kærlighedssprog eller ethvert forsøg på at vurdere personlighedstyper, hvad enten det er psykologisk eller Astrologisk , der er uundgåeligt en vis overlapning mellem kategorier.
Harris bemærker også, at der, som med enhver mental sundhedstilstand, ikke er nogen enkelt opløsning, der øjeblikkeligt vil slette enhver bekymring. Men der er en masse selvbevidsthed, der findes i at udforske din instinktive opførsel og tendenser. Når du er klar over, kan du foretage en ændring.
Her er et kig på de forskellige søvnsprog.
(Foto: Getty Images)
1. ordet-af-worry sovende
Det er ikke svært at forstå symptomerne på denne type sovende. Det er som om du ikke kan slukke for din hjerne for at falde i søvn, eller du vågner op midt på natten, og din hjerne taler, siger Harris. Det kan være bekymringer. Selvom det også bare kan være tilfældige tanker med lydstyrken på 15, og du ikke kan afvise det.
Hvordan man stille dine tanker om:
At dyrke en regelmæssig mindfulness -praksis og være opmærksom på, når hjernen taler for meget, kan træne dig til at bringe dig selv tilbage til et enkelt fokus, siger hun. Det er som at sige, 'Nej, ikke nu, tilbage på banen.'
Jeg er en stor fan af en meditationspraksis, siger Harris. Og jeg mener faktisk om dagen og ikke kun om natten. Når du praktiserer meditation i løbet af dagen, gør det det lettere for dig at trække på din praksis om natten, når søvnløshed væver, og indsatsen virker højere, fordi du er bekymret for det, siger Harris. De Effektivitet af mindfulness-baserede terapier for søvnløshed er blevet støttet af forskning.
'nye herrefrisure trends'
Slip også forestillingen om, at det at falde i søvn skal være som at ramme en off -switch. Det er virkelig en dimmer -switch. Du skal slappe af, siger Harris. Meget af rådet derude er at finde 60 minutter til at slappe af ... ja, det er ideelt, men hvis du ikke kan finde 60 minutter, så prøv at finde 10. Start Small. Sluk for sociale medier fem til 10 minutter før sengetid.
Harris understreger, at mindfulness-baserede behandlinger, der skifter kognitioner og adfærd uden medicin, fungerer især godt for ord af bekymring sviller. Hun foretrækker at lytte til historier, der fortælles af Harry Styles Om natten, men hun gentager, at den bedste løsning er, hvad der fungerer for dig.
(Foto: Getty Images)
2. den begavede sovende
Dette er nogen, der kan sove hvor som helst og når som helst, ifølge Harris. Om natten falder du typisk i søvn inden for få minutter efter at have glidet i sengen og kan endda være i stand til at snooze let i løbet af dagen. Nogle af jer kan prale af at være i stand til at falde i søvn tilsyneladende efter eget ønske og være misundelse af alle, du kender.
Det lyder måske ikke, som om du har et søvnproblem. Men at falde i søvn korrelerer ikke nødvendigvis med at opnå kvalitetssøvn, siger Harris. Faktisk kan din evne til at falde i sludder faktisk være meget fortællende med hensyn til dit behov for søvn af bedre kvalitet.
Hvordan man sikrer kvalitetssøvn:
Det, der ser ud som en gave, kan faktisk være en forbandelse. Fordi du ikke udøver en indsats for at falde i søvn eller endda være opmærksom på potentielt søvn-saboterende adfærd, kan du ubevidst glide ind i mønstre, der kan forstyrre effektiviteten af din søvn. Overdreven alkoholindtagelse, store måltider om natten, kraftig øvelse om aftenen og en mangel på en beroligende rutine, inden du går på pension for natten, kan få dig til at være vågen på ulige timer eller vågne op om morgenen, der stadig er træt, hvilket yderligere forværrer din tendens til at falde i søvn ved enhver chance.
Hvis du finder dig selv at sove overdrevent, er det værd at udforske, om du tillader dig selv nok tid til søvn, eller om søvnapnø kan spille.
(Foto: Getty Images)
3. den rutinemæssige perfektionistiske sovende
Du er afhængig af en meget specifik og struktureret natrutine-og mener, at din evne til at opleve ordentlig lukning af øje afhænger af denne adfærd og situationer, siger Harris. Enhver ændring i din natlig rutine medfører bekymring og angst om, hvorvidt du falder i søvn, hvilket igen yderligere saboterer din hvile. Og den frygt, der ikke sover, er helt reel for dig.
Hvordan man letter lidt (eller meget):
Fleksibilitet er nøglen, siger Harris. Ja, skab absolut plads til dig selv til at opleve en afvikling, men lad dig selv en vis fleksibilitet i din tilgang. Prøv at give slip på at tænke, at der er visse ting, der skal finde sted for at du kan sove, siger hun. Start måske med at skifte den rækkefølge, hvor du gør tingene. Prøv at børste dine tænder, før du læser snarere end efter, foreslår hun.
At ikke have din standardrutine regelmæssigt kan hjælpe dig med at arbejde på at acceptere og give slip på de ting, som du ikke kan ændre, mens du stadig kontrollerer de ting, du kan. For eksempel forklarer Harris, når du er på et hotel, kan du bede om at være på en højere etage og væk fra elevatoren, men du kan ikke kontrollere, om personen i rummet ved siden af smækker deres dør kl.
Af primær bekymring for den rutinemæssige perfektionistiske sovende er den spænding, du udøver i at prøve at sikre, at du sover godt. Harris foreslår at prøve meditationer og søvnhistorier for at hjælpe med at lette mental og fysisk spænding.
(Foto: Getty Images)
4. den alt for varm-til-håndtag
Find dig selv vågne i de små timer om natten gennemvædet af sved? Det er et almindeligt spørgsmål for dem, der oplever overgangsalderen og perimenopause, siger Harris. Det er også almindeligt blandt gravide kvinder. Spørgsmål om temperaturregulering kan også skyldes ikke-hormonelle påvirkninger, herunder visse medicin.
sorte frisurer mænd
Ikke kun er oplevelsen ubehagelig og irriterende, men at prøve at finde en måde at navigere på det kan være forstyrrende for sengepartnere, der løber ved en anden temperatur, siger Harris.
Sådan moduleres din temperatur:
Harris foreslår at holde dit soveværelsetemperatur i 60'erne. Hvis det virker ubehageligt koldt, når du falder i søvn, skal du bunke på lagene og trække på nogle sokker. Hun støtter også brugen af fugt-wicking og køleteknologi, herunder madraspuder, der skubber temperaturen på din madras lavere. Dobbeltsidede madraspuder kan minimere temperaturargumenter med sengepartnere, selvom du også kan vælge det lavteknologiske alternativ i forskellige dobbeltstørrelsesområder for hver partner efter deres behov.
5. Den lys-as-en-fjer sovende
Harris havde engang en patient til at beskrive hendes nætter, som om hun skummet søvnoverfladen. Det kendetegner stort set en lys-som-en-fjer-sovende. Hvis du vågner utallige gange i løbet af natten og føler alt andet end hvile om morgenen, er chancerne for, at dette er dig.
Ethvert antal faktorer kan bidrage til dette, herunder stress, medicin, alkohol, blåt lys, slibning af tænder og rastløse ben.
Hvordan man synker i ordentlig hvile:
At slå snooze -knappen kan være særligt skadelig for dig, siger Harris, der understreger behovet for at oprette ensartede kølvandet og søvntider. Snack heller ikke på søvn ved at slappe af, siger hun, da det kan få din nat til at søvnen være lettere.
Du kan lære mere om de 5 søvnsprog, inklusive yderligere forslag til, hvordan man falder i søvn såvel som anbefalede meditationer, på Rolig blog.
Relateret: 15 yoga udgør bedre søvn
Om vores bidragyder
Renee Marie Shattages er seniorredaktør hos Stylesway VIP og har været forfatter og redaktør på The Washington Post, Real Simple og andre online medieplatforme. Hun begyndte at øve yoga for næsten 20 år siden med lærere på Manhattan, der udfordrede studerende til at føle rummet og nåde inden for den nøjagtige tilpasning af en position. Hendes forståelse af yoga ændrede sig, da hun begyndte at studere yoga med lærere, der understregede overgivelse til stillheden i en positur. Renee har undervist i yoga siden 2017 og finder ud af, at skrivning og praktiserende yoga handler på samme måde om at udforske sandheden. Hun identificerer sig som en begavet sovende de fleste nætter og en worry-of-worry sovende andre nætter. Følg hende kl @ree meetlets.
